دليلك الشامل لتجنب اكتساب الوزن الزائد خلال شهر رمضان
يعتبر صيام شهر رمضان أحد أنماط الصيام المتقطع غير القاسية حيث تقتصر فترته على عددٍ محدد من الساعات في اليوم على عكس الكثير من أنماط الصيام الأخرى التي قد تمتد في بعض الأحيان لأكثر من يوم أو عدة أيام.
ومع أن خبراء التغذية العالميين يجمعون على أهمية شرب الماء خلال الصيام المتقطع، في ساعات الصوم، إلا أنهم يغضون النظر عن هذه النقطة في حال قام الشخص بتعويض السوائل خلال الساعات التي يمكنه تناول الطعام فيها وخصوصا إذا لم يكن يعاني من أمراض حادة.
إذن، فمن المفترض بصيام رمضان أن يؤدي إلى خسارة الوزن، فكيف ينتهي الأمر بالكثير من الصائمين بوزن أكبر مما كانوا عليه قبل البدء بالصيام؟
أسباب زيادة الوزن في رمضان
عدم التخطيط لوجبات الطعام خلال رمضان
من المحبط أن تستيقظ قبل أذان الفجر بخمس دقائق وأن تضطر إلى تناول السحور بشكل ماراتوني وخصوصا أنك قد تتخذ قرارات سيئة في هذه الحالة بسبب ضيق الوقت أو كسل الدماغ بعد الاستيقاظ مباشرة. من الشائع في مثل هذه الحالات أن يجد الصائم نفسه يتناول الجبنة والزيتون وغيرها من الأطعمة المالحة أو بقايا وجبة الإفطار التي قد تكون دسمة أو حتى الأطعمة السكرية.
هذا النوع من الأطعمة يجعل الصيام صعبا جدا لأنه يسبب العطش الشديد مما ينعكس سلبا على نوعية وكمية الطعام التي يتم تناولها على الإفطار وقد يؤثر على الجسم لبقية اليوم.
يفضل تحضير وجبة السحور مسبقا نظرا لأهميتها على حياة الصائم خلال النهار ولأنها تزوده بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم. من أفضل أنواع الطعام التي يمكن للصائم تناولها على السحور نذكر الفواكه واللبن والتمر والشوربات، كما يفضل عدم الإكثار من الطعام على السحور وخصوصا إذا كان الصائم ينوي العودة إلى النوم حتى الصباح.
أما بالنسبة لتخطيط وجبة الإفطار فهو معلوم لدى الكثيرين ولكن القلائل فقط يلتزمون به. يفضل أن يبدأ الصائم وجبته ببضع حبات التمر وطبق من اللبن أو الزبادي أو بطبق من السلطة أو الشوربة قبل أن ينتقل إلى الأطباق الدسمة والغنية بالبروتين والنشويات.
من العادات غير الصحية في رمضان إنهاء وجبة الإفطار بطبق من الحلويات بشكل يومي. لا يجب أن يحرم الصائم أو الإنسان بشكل عام، نفسه من الحلويات إلا أن تناولها بشكل يومي وبكميات كبيرة إلى حد ما أمر غير صحي إطلاقا. بالإضافة إلى ذلك عادة ما تكون الحلويات التي تقدم في رمضان دسمة جدا ومصنوعة من السمن العربي أو مقلية مثل البقلاوة والقطايف والكنافة.
لذلك عند التخطيط لوجبة الإفطار يمكن اختيار أنواع صحية من الحلويات وأن يتم تناولها بعد تناول الإفطار بساعة على الأقل. من الأمثلة على هذه الحلويات نذكر سلطة الفواكه المنزلية بالمكسرات والبسبوسة ذات القطر الخفيف أو المحلاة بسكر ستيفيا وكؤوس المهلبية بجوز الهند المحضرة منزليا.
الإكثار من الطعام على الوجبات
تكمن المشكلة الحقيقية في اعتقاد الصائم أن عليه أثناء السحور التحضر للجوع الذي سيشعر به خلال النهار وأن عليه أثناء الإفطار التعويض عن الجوع الذي شعر به خلال الساعات السابقة.
ولكن الحقيقة تؤكد أن المعدة لها قدرة استيعابية محددة بغض النظر عن الجوع السابق أو اللاحق، وأن أي مبالغة بكمية الطعام تسبب الإزعاج والضيق للمعدة. بالإضافة إلى ذلك فإن تناول كميات كبيرة من الطعام يعني تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية والسكريات والنشويات والدهون ما يسبب السمنة إذا استمر على مدى شهر كامل.
الابتعاد عن المأكولات الصحية خلال شهر رمضان
عادة ما تتكون مائدة الأسرة العربية اليومية خارج شهر رمضان من طبقين أو ثلاثة من المقبلات كالسلطة والحمص الناعم والشوربة، ومن طبق رئيسي ولربما طبق من الأرز. أما الأسر التي تراعي أسس الطعام الصحي فتعمد الابتعاد عن النشويات والدسم في حياتها اليومية والإكثار من الورقيات الخضراء والخضروات المتنوعة والبروتين والدسم الصحي بكميات مدروسة.
أما في شهر رمضان يتناسى الجميع هذه القواعد إذ يعتبره الكثيرون خارج نظام الأكل الصحي وكأنه (Cheat Day) الأشهر. يعني ذلك التوقف عن اختيار المأكولات الصحية من خضروات وفواكه وبروتين صحي والانغماس في الأطباق الدسمة وتحضير عشرات الأصناف من الطعام لوجبة الإفطار.
كما يتميز شهر رمضان بأن له مشروبات خاصة يركز عليها الناس مثل مشروب قمر الدين والتمر الهندي والعصائر الصناعية المجففة القابلة للتذويب بالماء وغيرها. كل هذه المشروبات تحتوي على السكر المضاف بكميات تفوق خيال الصائم ويتم الإسراف في تناولها خلال فترة زمنية تعتبر قصيرة.
ويبدو أن الخاسر الأكبر في رمضان هي أنواع شاي الأعشاب التقليدية التي يتناولها الكثيرون بشكل يومي في باقي الأشهر بدون سكر مضاف ويتناسونها خلال هذا الشهر مثل الزوفة والشاي الأخضر والكمّون المغلي والنعناع.
ينصح خبراء التغذية بعدم تغيير العادات الصحية الشخصية في رمضان وعدم الابتعاد عن الخيارات في الطعام خصيصا في هذا الشهر لأن ذلك يعتبر خطوة للخلف في المسيرة الصحية وقد يسبب أضرارا وآثارا لا تستطيع التخلص منها بسهولة.
عدم انتظام النوم والابتعاد عن الرياضة خلال رمضان
يقوم الكثيرون بشقلبة حياتهم خلال رمضان فيبقون مستيقظين خلال الليل حتى السحور ثم ينامون في النهار إلى حين حلول الإفطار. يعني ذلك بالطبع التخلي عن كل النشاطات النهارية الاعتيادية والاكتفاء بالنوم في هذه الفترة، أما بعد الإفطار يتفرغ الصائم للجلوس أمام التلفاز وتناول كل ما تصل إليه يده من أطعمة وحلويات ومشروبات حتى وقت السحور.
يعني ذلك أن الصائم يقضي شهر رمضان إما نائما أو في تناول الطعام، ولكن متى يتحرك؟
في الحقيقة من الشائع رؤية الكثير من الأشخاص الرياضيين وذوي الصحة البدنية الممتازة ممن يلتزمون بارتياد النادي الرياضي بشكل يومي يتخلفون عن هذه العادة في رمضان. وحتى الأشخاص المعتادون على ممارسة رياضة المشي بشكل يومي قد يقعون في فخ قلة الحركة ويتوقفون عن هذه العادة ونتيجة لذلك تختفي عضلات البطن ويزداد الوزن.
التعليقات