تنتشر زراعة البقوليات في مختلف أنحاء العالم وهذه الفصيلة تعتبر من أكبر الفصائل النباتية حيث تشمل أعدادا كبيرة جدا من الأصناف وتقدر بحوالي 18000 نوع، وتختلف أماكن زراعتها وإنتاجها وكيفية تناولها بين الثقافات المختلفة في أنحاء العالم وتتفاوت أنواعها بين البقوليات المتسلقة والفاصولياء بأنواعها والبقوليات العشبية والشجيرات وغيرها.
إلا أن ما يجمع عليه اختصاصيي التغذية هو أن إدخال نوع واحد على الأقل من البقوليات في النظام الغذائي للفرد يمكن أن يكون له فوائد كبيرة على صحة الجسم.
فوائد تناول البقوليات بشكل يومي
- تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب وذلك بعد عدة تجارب أجريت على عينة كبيرة من البشر بعضهم لديه أمراض كالسكري وتبين انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية وذلك بعد تناولهم كميات محددة من البقوليات يوميا ولفترة من الوقت.
- تقليل مستوى الكوليسترول وذلك بسبب احتوائها على ألياف قابلة للذوبان تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وذلك بعد اتباع نظام غذائي غني بمختلف أنواع البقوليات.
- تخفيض ضغط الدم حيث تساعد البقوليات على ضبط مستوى ضغط الدم في الجسم وتخفيض مستوى الدهون الثلاثية.
- تساعد على تخفيض الوزن ومحاربة السمنة وذلك بسبب احتوائها على نسبة من الألياف والبروتينات التي تمنح الشعور بالشبع وبالتالي تخفض الشهية لتناول الطعام وهذا يساعد على خسارة الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
- التخفيف من خطر التعرض لمرض السرطان كسرطان البروستات وسرطان القولون حيث لوحظ انخفاض خطر الإصابة بهذه الأنواع لمن يتبعون نظاما غذائيا مدعما بالبقوليات مقارنة مع من لا يتناولونها كجزء من غذائهم.
- التقليل من خطر التعرض للإصابة بداء السكري حيث أثبتت الدراسات الطبية أن من يتبعون نظاما غذائيا غنيا بالبقوليات أقل تعرضا بالإصابة بداء السكري وذلك لأنها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وهذا يساعد على ضبط كمية السكر في الدم.
- يساعد تناول البقوليات على تخفيف الإمساك بسبب احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة والقليل من الدهون ونسبة من فيتامين B والألياف والبوتاسيوم وخلوها من الكوليسترول فهي تدعم الجهاز الهضمي وتقلل من الإصابة بالإمساك.
أنواع البقوليات
توجد أنواع عديدة البقوليات ونذكر منها:
- الفاصولياء السوداء
- الحمّص
- الفول
- اللوبياء ذات العين السوداء
- الفاصولياء الحمراء
- البازلاء المقسومة
- فول الصويا
- الفول السوداني
- الترمس
- العدس الأحمر
- العدس الأخضر
- العدس البني
- فاصولياء الأزوكي
- فاصولياء الأناسازي
الكثيرون منا يعتمدون في نظامهم الغذائي على البقوليات أو على بعض أنواعها نظرًا لفوائدها على الجسم فهي مصدر عال جدا للبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والألياف ويمكن لأي شخص أن يحصل عليها بسهولة. بينما يبتعد البعض الآخر عن تناولها لعدة أسباب تتعلق بخصوصية أجسامهم.
العناصر الغذائية الموجودة في البقوليات
توجد العديد من الفوائد الغذائية للبقوليات وتختلف درجة الاستفادة من فوائدها الغذائية حسب طريقة تناولها وأهم العناصر التي تحتويها:
البروتينات
تعتبر البقوليات مصدرا نباتيا مهم جدا للبروتينات وهي غذاء مهم للنباتيين الذين يعوضون أجسامهم بها عن اللحوم والأسماك وذلك بإدخالها في الشوربات والسلطات والمقبلات.
الألياف
البقوليات تعتبر مصدر عال من الألياف التي تدعم الجهاز الهضمي وتقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مضادات أكسدة
تحتوي البقوليات على مركبات بيولوجية مضادة للأكسدة تساعد على مقاومة الأمراض التي تسبب تراجع وظائف الأنسجة أو الأعضاء المصابة بها وتعطي دورا مهما في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم وداء السكري والالتهابات وبعض الأنواع من البقوليات مثل فول الصويا يساعد على التقليل من الإصابة بمرض هشاشة العظام ومقاومة مرض السرطان.
الحديد
تعد البقوليات من أهم المصادر التي تزود الجسم بالحديد الذي يعتبر من العناصر المهمة جدا في الجسم فكل كوب واحد من فول الصويا يمكن أن يحتوي على 9 ملغم من الحديد ويستخدمه جسم الإنسان لصنع البروتينات في الدم التي تقوم بنقل الأوكسجين وهو مصدر مهم أيضا للهرمونات والأنسجة الضامة الموجودة في الأربطة والأوتار.
المغنيزيوم
البقوليات مصدر مهم للمغنيزيوم وخصوصا الفاصولياء السوداء حيث يحتوي كل كوب منها على حوالي 120 ملغم مغنيزيوم وهو مهم لصنع البروتينات وتكوين العظام ويحافظ على نسبة السكر الطبيعية في الجسم.
الزنك
يوجد في الحمص حيث يحتوي كل كوب من الحمص على حوالي 24 ملغم زنك وهو يغطي ربع حاجة الجسم يوميا منه. والزنك له دور مهم في مقاومة الفيروسات ويساعد على التئام الجروح بسرعة وتحسين حاستي الشم والتذوق عند الأطفال ويساهم في نموهم بمعدل طبيعي ويدخل في تركيب المادة الوراثية.
البوتاسيوم
يوجد في الفاصولياء خصوصا نوع ليما حيث يحتوي كل كوب على حوالي 1000 ملغم وهو مهم لصحة القلب والأعصاب والعضلات والجهاز البولي.
الفولات
الفولات ضرورية للجميع وخصوصا للنساء في سن الإنجاب وتوجد في العدس المطبوخ والفاصولياء الحمراء المطبوخة.
الكبروهيدرات
تعطي البقوليات شعورا بالشبع لفترات طويلة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات فتتحلل في الجسم بشكل بطيء.
تحذيرات من تناول البقوليات
- تحتوي البقوليات على كمية قليلة من الدهون المشبعة الضارة والتي يؤدي الإكثار منها إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لذلك يجب تناولها باعتدال في نظامنا الغذائي.
- غالبا ما يسبب تناول البقوليات تشكل الغازات المزعجة في البطن لاحتوائها على سكريات الرافينوز والتي لا يمكن تفكيكها في الجهاز الهضمي فتبقى في الأمعاء وتتحلل فيها مسببة غازات في الجوف والأمعاء وهي ليست ضارة إلا أنها مزعجة جدا ويمكن التخفيف منها بتغيير ماء ونقعها عدة مرات قبل تناولها لأن الماء يمتص بعضا من غازاتها وينصح بطبخها ببطء لتهضم بسهولة أو استخدام بعض الأدوية للتخفيف من الانزعاج المرافق لها.
- التقليل من امتصاص الجسم لبعض العناصر الغذائية والمعادن حيث تحتوي على مضادات أغذية تقلل من امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم وهذا يؤدي إلى نقص هذه المعادن لدى الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات بكثرة في نظامهم الغذائي.
- قد يؤدي تناول بعض أنواع البقوليات النيئة أو المطبوخة إلى حدوث تسمم ناتج عن الليكتين وهو بروتين يشكل 10% من البقوليات ويؤثر على أداء جهاز الهضم مسببا مشاكل هضمية.
التعليقات