أفضل النصائح والتمارين لتنحيف الأرداف

يعتبر تنحيف الأرداف هدفا واضحا لكي نحصل على جسمٍ متناسقٍ وقوامٍ ممشوق لأن شكل الجسم الخارجي يصبح غير متناسق عند تجمع الدهون في منطقة الأرداف.

وعلى الرغم من أنّ تخفيف كمية الدهون في منطقة معينة يعتبر صعبا إلا أنّ ذلك لا يمكن أن يقف عائقا أمام تحقيق الشكل المراد للجسم عن طريق تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم والتركيز على تنحيف الأرداف وشد عضلاتها، ما يؤدي إلى حصولنا على أرداف أكثر رشاقة.

سنتعرف فيما يلي على الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة الأرداف خاصةً، وما هي أفضل الطرق والتمارين التي يجب اتباعها لتنحيف الأرداف.

ما هي الأسباب التي تسبب تراكم الدهون في منطقة الأرداف؟

عندما تتراكم الدهون في جزء الجسم السفلي وفي منطقة الأرداف تحديدا فإنّ الجسم سيظهر على شكل الإجاصة، وهو نوع شائع من شكل الأجسام بين الناس وخصوصا عند النساء بالمقارنة مع الرجال، وهذه هي الأسباب التي تؤدي لتراكم الدهون في منطقة الأرداف:

1. يعد تناول وجبات الطعام السريعة مضرا جدا ويؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم، حيث تقوم الخلايا الدهنية بتحويل الهرمون الذكري (التستوستيرون) إلى هرمون (الاستروجين) المسؤول عن الأنوثة والذي يؤدي بدوره إلى تراكم الدهون في جزء الجسم السفلي وخصوصا في منطقة الأرداف.
2. الجلوس لوقت طويل وقلة الحركة يسبب تراكم الدهون في الأرداف وخصوصا تحت الجلد ما يصعّب التخلص منها مع مرور الوقت.
3. تناول اللحوم بكميات ضخمة ومشتقات الألبان المليئة بالدهون المشبعة يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في الوركين والمؤخرة.
4. الإجهاد والتعب.
5. تناول العديد من الأطعمة التي تحتوي على معدل عالي من سكر الفركتوز مثل المأكولات السكرية كالحلويات والكعك والسكاكر والشوكولا.
6. الوراثة في جينات الفرد تؤثر بشكل كبير على مخاطر إصابته بالسمنة ففي حال كان هناك أكثر من فرد في العائلة مصاب بالسمنة فإنه أكثر عرضة للإصابة بها.
7. عندما يزيد هرمون الأستروجين الأنثوي عن معدله الطبيعي فإنه يسبب احتباس السوائل في الجسم وتراكم الدهون وبالتالي الإصابة بالسمنة.
8. يؤدي الحمل والولادة إلى حدوث تغيرات في الجسم وخصوصا في الهرمونات، كما أنّ حدوث حمل متكرر عند المرأة يؤدي إلى ترهلات في البطن والأرداف.

ما هي أفضل التمارين لتنحيف الأرداف؟

الجري

يساعد تمرين الجري على تقليل الوزن لكافة أنحاء الجسم، بحيث يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم أي الأرداف والمؤخرة وعضلات الساق معا، ويعد الجري أفضل من المشي لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر، لذلك يعطي الجسم شكلا متناسقا، كما يعمل على تحسين وظائف الرئة والقلب والشرايين.

التسلق

تعتبر رياضة التسلق كتسلق الأدراج من أسهل الطرق لتنحيف الأرجل والأرداف وشد عضلات الساق، حيث أنّ صعود الأدراج خمس مرات كل يوم يؤدي لانخفاض الكوليسترول في الجسم وحرق الدهون في منطقة الأرداف.

تمرين القرفصاء أو ما يدعى (سكواتس)

يقوم هذا التمرين بالتركيز على منطقة البطن والمؤخرة والساقين والأرداف معا فيعمل على حرق الدهون في هذه المناطق وشد عضلاتها.

تمارين الورك الجانبية

تستخدم تمارين الورك الجانبية لشد وتقوية عضلات الأرداف والمؤخرة ونقوم بها كما يلي:

1. نستلقي على أحد الجانبين مع ضم الرأس بواسطة الذراعين والمحافظة على استقامة القدمين والركبتين معا.
2. رفع الساق العلوية لأقصى ما يمكن بشكل بطيء ومن دون أن نحرك الحوض.
3. ننزل الساق ببطء أيضا ثم نكرر التمرين مرات عديدة.
4. من الممكن أن نزيد شدة التمرين عن طريق استخدام أوزان ثقيلة ووضعها على الكاحل.

المشي الجانبي

يعتبر هذا التمرين من تمارين الإحماء قبل التمارين الأخرى، ويعمل على تقوية الركب والأوراك ونمارسه بهذه الطريقة:

1. نضع شريطا مطاطيا مسطحا تحت القدمين ثم نقوم بمد الساقين بمسافة تساوي عرض الكتفين ونوزع الوزن بشكل متساوي.
2. نثني الركبتين بزاوية صغيرة ونضغط على عضلات المؤخرة ليصبح وضع الجسم كحركة القرفصاء.
3. نأخذ خطوة صغيرة نحو ثلاث بوصات ثم نعيد الحركة بالاتجاه الآخر.
4. نكرر نفس الحركة حوالي 10 خطوات بالاتجاهين لعدة مرات.

تمرين الاندفاع

نقف بشكل مستقيم ونباعد بين القدمين ثم نقوم بخطوة بالساق اليمنى أو اليسرى نحو الأمام، وبعدها نقوم بخفض الجسم بشكل بطيء ونثني الركبتين بزاوية قائمة، ويعمل هذا التمرين على تقوية الأرجل والمؤخرة والأوراك.

ما هي النصائح التي يجب أن نتبعها لفقدان الوزن؟

ممارسة التمارين الرياضية

على كل فرد أن يبدأ باتباع نظام رياضي معين في حياته من خلال التزامه ببعض التمارين الرياضية في نظامه اليومي، ويخصص من وقته حوالي نصف ساعة يوميا حتى تصبح مع مرور الوقت ساعة في اليوم لـ5 أيام على الأقل في الأسبوع من أجل القيام بالتمارين الرياضية مثل تمارين تخفيف الوزن وتمارين الشد وتمارين الاسترخاء.

اتباع نظام غذائي صحي

يجب أن نجمع بين عادتين صحيتين علينا اتباعهما في حياتنا وهما: عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وذلك من خلال النظام الغذائي الصحي الذي يساعد على فقدان الوزن، كما يؤثر بشكل إيجابي على صحة الشخص العامة.

بالنسبة للأطعمة المضرة بصحة الإنسان والتي يجب الابتعاد عنها فهي الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة مثل الوجبات السريعة المليئة بالدهون الضارة والأطعمة السكرية غير الصحية كالبسكويت والكعك والمعكرونة والخبز الأبيض، ويمكننا أن نستبدل هذه الأطعمة غير الصحية بالمأكولات الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والتي يكون هضمها بطيء لتشعر الشخص عند تناولها بالشبع لأنها مليئة بالألياف والعناصر الغذائية.

ومن أمثلة هذه الأطعمة الصحية نذكر الأسماك والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة كالكينوا والقمح والبقوليات كالعدس والفاصولياء السوداء والبيضاء وأنواع الأجبان الخالية من الدهون وكذلك الخضار والفاكهة الغنية بالفيتامينات.

شرب الماء بكثرة

يجب على كل شخص أن يشرب كمية كبيرة من الماء كل يوم في الحالة العادية، لكن في حال كان هدف الشخص تخفيف وزنه فعليه أن يشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة، وعلى الريق عند استيقاظه لأن ذلك يحسن عملية الاستقلاب في الجسم.

الحصول على كمية كافية من النوم

عدم الحصول على كميات كافية من النوم يؤثر بشكل سلبي على عملية الاستقلاب ومستويات الهرمونات في الجسم، ما يزيد من مخاطر الزيادة في الوزن.