السعرات الحرارية في الفشار

إذا كنت واحدا من محبي تناول الفشار كوجبة خفيفة للتسلية ستسعد كثيرا لقراءة هذه المقالة. الفشار من الأكلات المحببة لدى الكثيرين ويمكن تحضيره من خلال العديد من الوسائل مثل وضع أكياس الفشار المعدة مسبقا في الميكروويف أو حتى تحضيره في قدر على النار، إلا أن الطريقة الأكثر متعة هي مشاهدة حبات الذرة تنفجر في آلة صنع الفشار الهوائية وهي الطريقة التي سنعتمدها في هذه المقالة لتحديد كميات العناصر الغذائية في الفشار.

بالطبع لا يمكن اعتبار الكميات والنسب التالية ثابتة لأن الشخص يمكن أن يضيف الزبدة السائحة أو يضيف ملحا أو يقوم بإضافة بعض الكراميل أو الشوكولا على طبقه كما هي الموضة الآن. ولذلك سنعتمد هنا على الفشار المصنوع في آلة تحضير الفشار الهوائية بدون أي إضافات أخرى.

محتويات الفشار الصحي الغذائية

تفيد الإدارة الأميركية للمزروعات بأن كل ثلاثة أكوابٍ من الفشار أو ما يعادل 24 غ منه تحتوي بدون إضافة الملح أو الزبدة أو الزيت على العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية

إن كمية ضخمة من البوشار تقدر بـ3 أكواب تعتبر كافية لإشباع رغبة الشخص لتناول هذه الوجبة وهي تحتوي على عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية أو (calories) بالمقارنة مع غيره مع الوجبات الخفيفة أو السناك. بالطبع هذه الكمية من السعرات محسوبة بدون إضافة أي دهون أثناء التحضير بواسطة آلة تحضير الفشار التي تعمل على تسخين الهواء.

تخضع كمية السعرات الحرارية في الفشار المحضر منزليا لكمية الدهن الذي يتم إضافته إلى القدر ونوعه ويفضل عدم وضع كميات كبيرة للحفاظ على فوائد هذه الوجبة للجسم وعدم إضافة كمية كبيرة من الملح أيضا أو الطعمات المضافة مثل طعم الجبنة أو الفستق السوداني أو الكراميل.

الكربوهيدرات

إن الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات وفق الإرشادات الغذائية للإدارة الأميركية للمزروعات تبلغ 130 غ للبالغين والأطفال فوق سن 12 شهرا. تقدم الكمية المذكورة أعلاه (24 غ من الفشار) ما يعادل 19 غ فقط من الكربوهيدرات فقط 15 غ منها تعتبر كربوهيدرات صافية.

ألياف غذائية

إن الألياف الغذائية الموجودة في الفشار تأتي من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعبر المجرى الهضمي حيث تقدم 24 غ من الفشار ما يعادل 10% من الجرعة اليومية المطلوبة منها. للتوضيح أكثر، تحتاج المرأة البالغة ما يعادل 25 إلى 28 غ من الألياف كل يوم بينما يحتاج الرجل ما يتراوح بين 31 و 34 غ من الألياف في اليوم. قد يحتاج المسنين كمية أقل من الألياف فتبلغ هذه الكمية 22 غ عند النسوة و28 عن الرجال فوق سن الـ50، أما بالنسبة للأطفال فتبلغ حاجتهم اليومية ما بين 14 إلى 31 غ.

الدهون

كما ذكرنا سابقا فإن الفشار الذي يتم صنعه في آلة صنع الفشار الخاصة التي تعمل على تسخين الهواء بالكاد يحتوي على أي أثر للدهون وغالبا ما تكون هذه النسبة القليلة من الدهون مؤلفة من دهون أحادية الإشباع أو دهون متعددة غير مشبعة وهما النوعان الأقل ضررا من الدهون.

بالنسبة لأكياس الفشار التي يتم تحضيرها في الميكروويف، يفترض الكثيرون أن هذه الطريقة صحية مثل تحضير الفشار في آلة تسخين الهواء. إلا أن هذا الافتراض بعيد كل البعد عن الحقيقة لأن معظم الشركات المصنعة لأكياس الفشار تضيف إليه الدهون المهدرجة أو شبه المهدرجة بشكل مسبق وهي أسوأ أنواع الدهون لأنها تحتوي على الدهون المتحولة التي تساهم في الإصابة بالجلطات الدموية والسكتات القلبية وغيرها الكثير من الأمراض الخطيرة.

الإضافات على الفشار

بالطبع شاهدنا جميعا في المسلسلات الأميركية بعض المراهقين وهم يدخلون صالة السينما ويطلبون الفشار ثم يطلبون إضافة الزبدة إلى فشارهم. قد لا تكون هذه الطريقة رائجة كثيرا في منطقتنا ولكن إليكم بالتفصيل كميات السعرات الحرارية التي تنجم عن هذه العملية:

الفشار المحضر بالزيت

إن نفس الكمية المذكورة سابقا من الفشار (3 أكواب أو ما يعادل 24 غ) المحضرة بالزيت في قدر على الموقد تحتوي على ما يقدر بـ164 سعرة حرارية إضافية و 9 غ من الدهون.

السعرات الحرارية التي تنتج عن إضافة الزبدة بعد التحضير

إن إضافة الزبدة بهدف تحسين الطعم بعد تحضير الفشار تضيف 100 سعرة حرارية تلقائيا إلى محتوى كمية الفشار السابقة وترفع كمية الدهون فيها إلى 7 غ من الدهون المشبعة وتكسبها 90 مغ من الصوديوم لكل ملعقة طعام من الزبدة.

السعرات الحرارية الناتجة عن إضافة جبنة البارميزان المبشورة

ترفع إضافة جبنة البارميزان المبشورة إلى 3 أكواب من الفشار 20 سعرة حرارية إضافية و 2غ من البروتين و 1 غ من الدهن و 46 مغ من الصوديوم لكل ملعقة طعام من الجبنة.

كيف أحضر الفشار بشكل صحي بواسطة الميكروويف في المنزل؟

كما ذكرنا سابقا فإن الأكياس المجهزة والتي يمكن شراؤها من السوبر ماركت للتحضير في الميكروويف غير صحية أبدا وتحتوي على كمية كبيرة من الدهن المتحول وعلى الملح أيضا. لذلك نقدم لك هذه الطريقة لتحضير الفشار بطريقة سهلة وغير مكلفة في المنزل بواسطة الميكروويف.

طريقة تحضير الفشار الصحي في الميكروويف

1. ضع عدة معالق من ذرة الفشار في إناء عميق يصلح للاستخدام في الميكروويف.
2. قم بتغطية الإناء بغطاء مناسب وآمن للاستخدام.
3. إذا كان هناك إعداد خاص للفشار على الميكروويف الخاص بك فيمكن استخدامه.
4. إذا لم يكن هناك هذا الإعداد فبإمكانك وضع الميكروويف على الإعداد العادي لمدة 2-4 د علما أن المدة يمكن أن تتفاوت حسب نوع الذرة والإناء المستخدم وقوة الميكروويف أيضا.
5. يمكنك إضافة رشة من الملح والتقليب جيدا حتى ينتشر الملح بين حبات الفشار جيدا أو يمكنك الاستغناء عن الملح كليا وإضافة الأنواع التي تفضلها من البهارات مثل بهارات البيتزا وزعتر الأوريغانو مثلا أو إذا كنت من محبي فشار الكراميل فيمكنك استبداله ببعض القطرات من العسل.