إن ممارسة الرياضة بانتظام يساعد على تقوية عضلة القلب، وحينما يصبح القلب قويا يتمكن من ضخ الدم بمجهود أقل، وتكون النتيجة حينها تقليل الضغط على جدران الشرايين والأوردة، ما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
التمارين الرياضية تخفض ضغط الدم المرتفع من دون الحاجة إلى عقاقير
مع التقدم بالعمر تزداد فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبطريقة صحيحة يمكن أن تحدث تغييرا كبيرا في معدل الضغط. في حال كان ضغط الدم مرتفعا قليلا فمن الأرجح أن ينخفض الضغط عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية للسيطرة عليه.
كيف يمكن لممارسة الرياضة خفض مستوى الضغط؟
يقاس الضغط بواحدة الملليمتر زئبقي، حيث يكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120 ملليمتر زئبقي وهذه قيمة ضغط الدم الانقباضي الموجود بالبسط أما قيمة ضغط الدم الانبساطي الموجود بالمقام فيجب أن يكون أقل من 80 ملليمتر زئبقي.
يمكن أن تؤدي زيادة الحركة وزيادة التمارين الرياضية إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ومقدار هذا الانخفاض غير ملحوظ بشكل كامل، لكن هناك مراجع أظهر معدلات انخفاض من 12 إلى 4 ملليمتر زئبقي للضغط الانبساطي ومن 6 إلى 3 ملليمتر زئبقي لضغط الدم الانقباضي.
كما تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على وزن صحي مثالي، وهي طريقة أخرى للتحكم بمستوى ضغط الدم، فحتى لو اقتصرت الخسارة من وزنك الزائد على 2.3 كيلو غرام يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض قيمة ضغط الدم.
من أجل الحفاظ على ضغط دم طبيعي يستوجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يستغرق الأمر لتظهر النتائج الإيجابية على مستوى ضغط الدم من شهر إلى ثلاث أشهر تقريبا من بدء التمارين الرياضية المنتظمة. ولن تظهر هذه النتائج في حال عدم ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل صحيح.
ما مقدار التمارين الرياضية التي تحتاجها؟
ينبغي ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة وممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا، أو الجمع بين الرياضتين. إذ لم تكن معتادا على هذا النوع من التمارين الرياضية يفضل أن تبدأ بوتيرة بطيئة حتى تصل إلى الهدف المطلوب، يفضل تقسيم التمرين إلى ثلاث جلسات من التمارين الهوائية حيث تكون مدة كل جلسة 10 دقائق.
أنواع التمارين الرياضية الهوائية المفيدة للضغط
نذكر هنا بعض الأنشطة التي تزيد معدل ضربات القلب والتنفس والتي تندرج تحت مسمى الأنشطة الهوائية مثل:
- ركوب الدراجة.
- صعود الدرج.
- الرياضات النشطة مثل التنس وكرة السلة.
- الهرولة.
- السباحة.
- أعمال الزراعة مثل جمع أوراق الأشجار وجز العشب.
- المشي.
إن كنت تجلس لساعات طويلة فحاول أن تأخذ راحة مدتها خمس دقائق في كل ساعة من أجل ممارسة تمارين الإطالة والحركة، حيث يرتبط المرض بالأشخاص الخمولين، ويمكن ممارسة بعض الأنشطة المفيدة مثل المشي السريع أو الذهاب إلى المطبخ لشرب بعض الماء. ومن الأفضل أن تقوم بتعيين تذكير على الكمبيوتر أو الهاتف.
متى تحتاج إلى موافقة الطبيب للعب الرياضة؟
في بعض الأحيان يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي وخاصةً في بعض الحالات كالتالي:
- إذا كان ضغط الدم أو السكري مرتفعا.
- إذا كان لديك حالة مرضية مزمنة مثل أمراض القلب أو أمراض الرئة أو داء السكري.
- إذا أصبت بأزمة قلبية من قبل.
- إذا كان لديك مشاكل قلبية وراثية بالعائلة قبل سن 55 للرجال و65 عاما للسيدات.
- إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج بالصدر أو في الفك أو الرقبة أو في الذراعين أثناء القيام بالتمارين الرياضية.
- إذا كنت تشعر بالغثيان والدوار أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- إذا كنت مدخنا أو كحوليا.
- إذا كان لديك سمنة وزيادة بالوزن.
- إذا لم تقم بالتمارين الرياضية من قبل.
- بعض الأدوية التي تعطى لخفض ضغط الدم تؤثر سلبا على سرعة القلب واستجابة الجسم للتمارين الرياضية، إذا كنت تتناول أدوية الضغط بانتظام وكثفت مستوى التمارين الرياضية فمن الأفضل استشارة الطبيب لتعديل كمية الجرعة لأن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل الحاجة إلى الأدوية.
- من أجل تقليل خطورة الإصابة أثناء التمارين الرياضية يجب البدء ببطء، ويجب أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة أي تمرين رياضي وبعدها يجب الاسترخاء. وبعد ذلك زد شدة التمرين تدريجيا.
متابعة ضربات القلب أثناء التمارين
- اتبع الخطوات التالية لمتابعة سرعة نبضات القلب أثناء القيام بالتمارين الرياضية:
- توقف عن القيام بالتمارين لفترة قصيرة.
- افحص معدل ضربات قلبك لمدة 15 ثانية للتحقق من قيمة الضغط السباتي، حيث يتم الفحص بوضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك بجانب القصبة الهوائية. لفحص نبضك يجب وضع الاصبعين على جانب الابهام في معصمك حيث يمر الشريان الكعبري من هناك.
- عند الحصول على القيمة يجب ضربها بالعدد 4 وعندها نحصل على معدل ضربات القلب بالدقيقة.
لا يوجد طريقة للكشف عن ارتفاع ضغط الدم والتحكم به سوى باستخدام جهاز ضغط الدم، فيجب التحقق من ضغط الدم في كل زيارة لطبيبك، واستخدام جهاز قياس ضغط الدم في المنزل، لكن يجب قياس ضغط الدم في المنزل بتوقيت محدد يوميا.
نصائح صحية لخفض الضغط
- تمرن بانتظام فقد أظهرت التجارب أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تخفض من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط، وخاصة التمارين الهوائية حيث تخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 10 ملليمتر زئبقي.
- اتبع نظام غذائي مفيد لصحتك إذ أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبوتاسيوم مفيد جدا للتحكم بضغط الدم.
- قلل كمية الملح في نظامك الغذائي لأن الإكثار من الملح يزيد خطر الإصابة بضغط الدم وأمراض الأوعية الدموية والقلب، لذلك ينصح بالإقلال من تناول الملح في الطعام.
- الحد من شرب الكحول لأن الكحوليين أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- الإنقاص المزيد من الوزن وضبط محيط الخصر حيث هنالك علاقة وطيدة بين ارتفاع ضغط الدم والسمنة.
- الإقلاع عن التدخين حيث يعد المدخنون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- النوم جيدا ليلا.
- خفض التوتر.
- مراقبة الضغط في المنزل وإجراء الفحوص الطبية بانتظام.
التعليقات