بناء العضلات ورياضة كمال الأجسام
"الرياضة غذاء الروح ومتعة العقل"، جملة لطالما ترددت على مسامعنا، فهي تؤكد أهمية التمارين الرياضية وآثارها الإيجابية على حياة الفرد، هذا وتعتبر اليوم رياضة كمال الأجسام من الرياضات الأشهر والأكثر ممارسة، فمن منا لا يريد جسما قوي البنيان ومفتول العضلات؟
هناك فوائد عديدة لبناء عضلات قوية نذكر منها؛ تقليل نسبة الدهون في الجسم وتقوية جهاز المناعة ورفع مستويات الطاقة وتخفيف التوتر. يقدم خبراء الصحة العامة والتغذية والمدربين المحترفين مجموعة نصائح لبناء جسم قوي وصحي في آن واحد، مركزين على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك من جهة، وجدول تمارينك الرياضية من جهة أخرى، وبتحقيق التوازن بين العنصرين السابقين تستطيع الوصول إلى مبتغاك بشكل شبه مضمون.
ما هي المكملات الغذائية؟
المكملات الغذائية هي مجموعة من المواد الصنعية التي قد تتواجد طبيعيا في جسم الإنسان أو ضمن الوارد الغذائي الروتيني مثل البروتينات المختلفة والأحماض الأمينية، لكنها متواجدة بشكل أكثر تركيزا ومحفوظة ضمن عبوات خاصة، ويكمن استخدامها الأساسي والأكثر شيوعا في تحسين وتسريع نتائج التمارين الرياضية ولا سيما رياضة كمال الأجسام ورياضات التحمل، ولذلك يلجأ الرياضيون والأشخاص الذين يحاولون الوصول إلى شكل أو بنية معينة إلى هذه المكملات اختصارا للوقت.
بعض أنواع المكملات الغذائية
البروتينات
تشمل المكملات الغذائية لرياضة كمال الأجسام نوعين أساسيين من البروتين يتواجدان عادةً بشكل طبيعي في الحليب، هما بروتين مصل اللبن (whey) الذي يصنع بشكل مسحوق أو مركزات وبروتين الكازين (casein) الذي يشكل نسبة 70–80% من بروتينات الحليب.
الأحماض الأمينية
ولاسيما الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة مثل الليوسين (leucine) والإيزولوسين (isoleucine) والفالين (valine).
الكرياتين creatine
يتواجد طبيعيا في الجسم ويعد مخزن الطاقة الرئيسي في العضلات.
الكافايين caffeine
المنشط الأكثر استخداما في العالم.
مركبات أخرى
مثل أحادي أكسيد النيتروجين، الأرجنين، المركبات المحفزة لهرمون التستوستيرون مثل حمض الأسبارتيك والغلوتامين وبيتا ألانين وأحماض الأوميغا الدهنية ونبات الحلبة..... إلخ.
المكملات الغذائية ما بين الضرورة والأضرار
إن ممارسة الرياضة لا تستلزم بالضرورة تناول المكملات الغذائية، إذ يمكن الاستغناء عنها عبر اتباع نظام غذائي صحي مضبوط يحتوي أصلا وبشكل طبيعي على العناصر والمركبات الضرورية لبناء العضل، ويؤمن لك الطاقة اللازمة من البروتينات والسعرات الحرارية المتناولة.
لكن ما يدفع الرياضيين لتناول هذه المكملات هو دورها الحاسم في تسريع عملية تكوين وتضخيم العضلات، واحتوائها على العناصر والمركبات بشكلها المركز وتقديمها كمًا أكبر وأسرع من الطاقة، وعلى الرغم من كونها موادا آمنة في معظم الأحوال؛ لكن كما نعلم فالقاعدة تقول إن الإفراط في الشيء يعود عليك سلبا، ومن التأثيرات الجانبية السلبية المرافقة لتناول المكملات الغذائية:
- الإصابة بالجفاف وعوز الكالسيوم وزيادة الوزن بسبب استهلاك البروتينات.
- تشنج العضلات ومشاكل الجهاز الهضمي المترتبة على تناول الكرياتين.
- تناول الكافايين بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى بعض الاضطرابات مثل اضطرابات النوم والأرق وتسرع القلب وارتفاع ضغط الدم والصداع والعصبية.
- الإصابة بالتفاعلات التحسسية تجاه بعض المواد الخاصة بالمكملات.
- مخاطر صحية عديدة مثل الإصابة بحب الشباب والفشل الكلوي وأمراض الكبد والقلب والأوعية الناجمة عن تناول المنشطات الستيرويدية الابتنائية، وما يلحقها من مشاكل واضطرابات عصبية ونفسية كالتهيج والعدوانية والهوس وصعوبة اتخاذ القرارات.
كسر أسطورة المكملات الغذائية
"هل أستطيع بناء العضلات بشكل صحي وسليم دون مكملات غذائية؟"
ما زال هذا السؤال المحيّر بالنسبة للكثيرين يتردد بشدة في عقول ممارسي الرياضة ولاعبي كمال الأجسام، وأستطيع القول لك وبكل ثقة إن جواب هذا السؤال هو "نعم"، وفيما يلي سوف نورد بعض النصائح والإرشادات التي يمكنك اتباعها.
الحرص على ضبط نظام غذائي متوازن
يجب على الفرد تحقيق الموازنة بين الشحوم والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات عند تناول وجباته الطعامية؛ وذلك لدعم نمو العضلات، وزيادة المخزون الطاقيّ وإنقاص المخزون الشحمي، ويفضّل تجنّب الأنظمة الغذائية الوفيرة بالكربوهيدرات.
ومن أهم الأغذية التي تحتل رأس القائمة بما يخص بناء العضلات بشكل صحيّ:
- البيض و محتواه البروتيني الغني.
- الحليب البقري الطازج ومشتقاته.
- لحوم الدجاج ولا سيما صدر الدجاج.
- اللحوم الحمراء كلحوم الأبقار والأغنام.
- الحبوب كمصدر هام للبروتين النباتي.
- الفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات.
- الخضار الورقية الخضراء الغنية بعنصر الحديد كالخس والملفوف والجرجير... إلخ).
إنماء العضلات أوّلا
يجب الاعتناء بتمارين نموّ وتضخيم العضلات، وإعطائها الأولوية على باقي التمارين بدلًا من ممارسة التمارين الرياضية الأُخرى؛ مثل الركض أو تمارين الكارديو وغيرها.
احرص على أخذ قسط النوم الكافي والراحة بعد التمارين
إن عدم أخذ القسط الكافي من النوم يؤثر على مستويات هرمونات الشخص المختلفة بشكل سلبي ولا سيما هرمون النمو، وهذا يؤخر نمو العضلات ويسبب اضطراب توزيع الشحوم على أنسجة الجسم.
نصائح تخص التمرين
الإحماء الكافي والمناسب
لا بُدّ من تأدية تمارين الإحماء بمختلف أشكالها، مثل تمارين الإطالة والتحمل لمُدة تتراوح بين 10-15 دقيقة قبل البدء بالتمرين، هذا يضمن جهوزية الجسم والعضلات ويزيد الحصيل القلبي و الدفق الدموي إلى المناطق المستهدفة بالتمرين.
تدريب العضلات بشكل متناوب
ركز على تدريب المجموعات العضلية في جسمك بشكل متناوب ومتكرر لإعطاء كل مجموعة الفرصة المناسبة للتمرين والوقت الكافي للراحة، وهذا بالنتيجة يجنبك الإجهاد العضلي والتشنج وفي حالات أسوأ التمزق العضلي.
أكثر من شرب المياه
احرص على شرب كميات كافية ومتوازنة من المياه وبشكل متناوب ومتكرر بين التمارين، ليعمل الكرياتين بكفاءة وفعالية، ولا سيما في التمارين الشديدة.
اعرف الوزن الذي يناسبك
لا تحاول رفع الأوزان التي تتعدى حدود احتمال عضلات جسمك وتفوق قدراتك الطاقية، بل مارس تمارينك بهدوء وتروٍ و بالأوزان التي يتمكن جسمك من التغلب عليها.
التدرج في الأوزان
لتحقيق الكفاءة المطلقة والوصول إلى النتائج المرجوة، اعمل على تدريب عضلاتك شيئا فشيئا لتتحمل الأوزان الأثقل، حيث أن آلية البناء والتضخم العضلي تقوم على مبدأ معاوضة طبيعية من جسمك لتحمل الإجهاد الزائد، لتكون الضخامة العضلية هي رد الفعل الطبيعي عليه.
استشر المدرب المحترف دوما
وذلك في كيفية أداء التمارين ونوعيتها ووضع البرنامج الرياضي والغذائي الذي يناسبك.
التعليقات