هل تشعر بإرهاق مزمن؟ قد تساعدك هذه التمارين على تخفيف أعراضه

يشعر البعض بحالة من الإرهاق المزمن والتعب المستمر الذي ينتج عنه شعور دائم بالكسل والخمول وعدم القدرة على القيام بالأعمال اليومية البسيطة سواء إن في العمل أو في المنزل، الأمر الذي يؤثر على الحياة العملية والشخصية والاجتماعية بشكل سلبي.

الغريب في الأمر أن هذا الإرهاق قد يكون بدون سبب فحتى في حالة عدم القيام بمجهود كبير أو أعمال مرهقة قد يشعر البعض بالإرهاق أيضًا وهذا ما يُطلق عليه "الإرهاق المزمن"، فالقلق المزمن لا يقتصر على فئة عمرية معينة أو يعود لأسباب محددة كما تتفاوت درجته من شخص إلى آخر، الأمر الذي دفع الأطباء للبحث عن أسبابه ودرجاته وكيفية التغلب عليه وهذا ما سنعرّفه تفصيليًا في هذه المقالة.

أنواع الإرهاق المزمن

يُصنف الإرهاق المزمن من قبل الأطباء المتخصصين إلى 3 أنواع وهم كالتالي:

أعراض الإصابة بالإرهاق المزمن

يختلط الأمر على عدد كبير من الأشخاص في التمييز بين مجرد الشعور بحالة من التعب نتيجة القيام بمجهود بدني أو عقلي لفترة ما والإرهاق المزمن، لذلك يمكن التأكد من الإصابة بالإرهاق المزمن إذا كان الشخص يعاني من الأعراض التالية باستمرار:

• الشعور بحالة من التعب بسرعة وبعد وقت قصير جدًا من القيام بالأنشطة اليومية.
• عدم القدرة على بدء النشاط اليومي بحيوية ونشاط والحاجة إلى الحصول على الراحة حتى وإن لم يكن هناك مجهود مبذول يستدعي ذلك.
• الحاجة الدائمة والماسة إلى النوم حتى وإن كان الشخص قد حصل على عدد ساعات مناسبة من النوم العميق.
• الشعور بحالة من القلق والتوتر والضغط العصبي الدائم وعدم القدرة على التركيز بشكل كامل.

أسباب الشعور بالإرهاق المزمن

تختلف أسباب الشعور بالإرهاق وشدتها من شخص إلى آخر وفقًا للكثير من العوامل أهمها النوع، فالنساء أكثر عُرضة للإصابة بالإرهاق المزمن أكثر من الرجال، وكذلك السن وطبيعة الأعمال اليومية التي يقوم بها الشخص على مدار يومه وأخيرًا الحالة الجسدية والنفسية للشخص، وهل يعاني من أمراض مزمنة أو مشاكل نفسية أم لا؟ ومن الأسباب الشهيرة التي تتسبب في الشعور بالإرهاق المزمن:

• عدم اتباع نظام غذائي صحي متوازن ما يُعرّض الجسم إلى فقدان الكثير من العناصر الغذائية المهمة والمعادن والفيتامينات التي ينتج عن فقدانها الشعور بألم في العضلات والعظام والشعور بالكسل والإرهاق.
• تناول المشروبات الكحولية التي تؤثر على الجهاز العصبي والمخ.
• عدم الحصول على القسط الكافي من النوم العميق والتي يجب ألا تقل عن 6 ساعات يوميًا.
• الابتعاد عن ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة أو متوسطة الشدة.
• وجود أمراض مزمنة مثل الضغط وفقر الدم أو مشاكل في الغدة الدرقية.
• مشاكل وتحديات نفسية سواء إن في العمل أو في الحياة الشخصية والتي يترتب عليها شعور الشخص بحالة من القلق والتوتر يصاحبها شعورا دائما بالإرهاق.

تمارين رياضية بسيطة تساعدك على تخفيف أعراض الإرهاق المزمن

يحرص الكثير من الأطباء المتخصصين على التأكيد على ضرورة ممارسة التمارين الرياضية بشكل دائم في الحياة للتخلص من أعراض الإرهاق أو للتخفيف من حدتها لمن يعانون من درجة الإرهاق المزمن، إليكم عدد من التمارين الرياضية البسيطة ومتوسطة الشدة والتي يمكن ممارستها في المنزل أو في العمل أو في صالات الألعاب الرياضية:

• تمرين مد الأرجل والعمود الفقري

يساعد هذا التمرين على تحريك جميع عضلات الجسم بشكل بسيط جدًا، وذلك عن طريق مد الأرجل إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وشد البطن إلى الداخل ثم تحريك القدمين إلى أعلى وأسفل 10 مرات مع تنظيم حركة التنفس من حركة القدمين.

• تمرين تمدد الكتفين

يشعر عدد كبير من الأشخاص بآلام في الكتفين نتيجة الجلوس لفترات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر أو على المكتب أثناء العمل، وقد تؤثر آلام الكتفين على باقي أعضاء الجسم فيصاحبها الشعور بالإرهاق المزمن والصداع المستمر وآلام في الصدر والظهر والرقبة، يجب الحرص على ممارسة تمرين تمدد الكتفين وهو عبارة عن الجلوس بشكل مستقيم مع فرد الظهر بالكامل ثم أخذ نفس عميق إلى الداخل حتى تمتلئ الرئتين مع رفع الكتفين إلى أعلى نقطة تستطيع الوصول إليها ثم البقاء على هذا الوضع لثواني معدودة مع تكرار هذا التمرين عدة مرات.

• تمرين القرفصاء

يمنح هذا التمرين للشخص الذي يقوم بممارسته الكثير من الفوائد أهمها تقوية عضلات القدم والفخذين مع تقوية المفاصل والعظام وكذلك العمود الفقري، يعتمد هذا التمرين على الجلوس في وضع القرفصاء مع الحفاظ على وضعية الأقدام بوضعية متوازية والتركيز على استخدام أصابع القدمين ثم القيام بالصعود والنزول 10 مرات وتُكرر في مجموعات على أن تتكون كل مجموعة من 10 مرات.

• تمرين العنق التقني

العنق التقني هو مصطلح يُطلق على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل وآلام في الرقبة نتيجة الجلوس لفترات طويلة في أوضاع خاطئة عند العمل لفترات طويلة على أجهزة الكمبيوتر أو النظر إلى أسفل في شاشة الهاتف لفترة طويلة، وتستطيع مشاكل الرقبة أن تحول حياة الشخص إلى شعور دائم بالإرهاق المزمن وتفقده الشعور بالراحة.

يقوم تمرين العنق التقني على تخفيف الشعور بالإرهاق المزمن بشكل كبير، ويمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقت وأي مكان نظرًا لسهولته وهو عبارة عن مد الذراع اليسرى خلف الظهر عن طريق الخصر مع رفع الذراع الأيمن إلى أعلى ووضعه خلف الرأس مع ثنيه لمحاولة تشبيك أصابع الذراعين بهذه الوضعية مع الحفاظ على أخذ نفس عميق ويُكرر عدة مرات.

نصائح تساعد على تخفيف أعراض الإرهاق المزمن

يبحث الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق المزمن عن طرق تساعدهم في التخلص من هذا الشعور بالتعب الذي يعيق قدرتهم على ممارسة الأعمال اليومية والقيام بدورهم داخل الأسرة، ومن ضمن الأشياء التي تساعد أيضًا على تخفيف أعراض الإرهاق المزمن:

• الاشتراك في عدد من الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء وتمارين التنفس العميق مثل اليوغا والتأمل وغيرها.
• القيام بالاستحمام بالماء الساخن الذي يساعد على التخلص من آلام العضلات والمفاصل الناتجة عن المجهود البدني الذي يصاحبه إرهاق مزمن.
• الحفاظ على عدد ساعات عمل لا تزيد عن 8 ساعات يوميًا يتخللها فترات راحة للحصول على وجبة خفيفة أو الاسترخاء بعض الوقت أو ممارسة تمارين بسيطة للتمدد والاسترخاء.
• الحفاظ على شرب الماء بالقدر المطلوب يوميًا والذي يجب ألا يقل عن 3 لتر يوميًا.
• الابتعاد قدر الإمكان عن الضغوط والمشاكل التي تتسبب في الشعور بالقلق والتوتر والعصبية المفرطة التي يصاحبها بالطبع الشعور بالإرهاق المزمن.
• الابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة والمرهقة قبل النوم بفترة كافية لا تقل عن 3 ساعات يوميًا.
• الالتزام بتناول المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم سواء إن المستمدة من الفواكه والخضراوات أو الأدوية الطبية تحت إشراف الطبيب.
• مراجعة الطبيب في حالة الاستمرار في الشعور بالإرهاق المزمن حتى بعد الالتزام بالنصائح التي تم ذكرها سابقًا.

الإرهاق المزمن له الكثير من العوامل والأسباب التي تختلف من شخص إلى آخر، لذلك قبل تصنيف الشخص على أنه مصاب بالإرهاق المزمن يجب دراسة الحالة بالكامل ومعرفة روتينه اليومي للوقوف على نوع المجهود البدني والعضلي المبذول وعاداته وسلوكياته اليومية ونظامه الغذائي وطريقة نومه للتأكد من وجود أسباب حقيقية وراء هذا الشعور بالإرهاق المزمن أم أن هناك أسباب نفسية أو وراثية وراء ذلك.