لا شك أن المدرسة الثانوية يمكن أن تكون وقتًا عصيبًا في الحياة، ونتيجة لذلك، يزداد شعور طلاب المدارس الثانوية بالتوتر.
فتستمر التحديات التي يواجهها أي شخص في المدرسة الثانوية كالعادة، من توتر عدم الحصول على العلامات الجيدة، إلى التعرض للتنمر واقتراب انتهاء مرحلة والبدء بمرحلة حياتية جديدة. الأمر الذي يعرض الطلاب إلى الكثير من الإجهاد والتوتر فيعانون من تدهور الصحة العقلية والبدنية.
ما هو الإجهاد؟
"الإجهاد" مصطلح نستخدمه باستمرار في محادثاتنا، ولكن ماذا تعني الكلمة حقًا؟
يمكن تعريف الإجهاد بأنه استجاباتنا الجسدية والعقلية لبعض الأحداث الخارجية، حيث يمكن اعتبار حدث ما "جيد" كالاستعداد للذهاب إلى حفلة راقصة، أو "سيئ"، مثل الشعور بالتوتر بعد مرض، أو جدال مع صديق، أو أثناء التحضير لاختبار قادم.
والشيء الجيد في التوتر هو أنه عادة ما يزول بمجرد انتهاء الحدث الخارجي الذي يسببه.
ولكن هناك نوع من الإجهاد الذي ينتج عن المشاعر الداخلية أكثر من المسببات الخارجية، فنسمي هذا الشعور "بالقلق"، والذي ينطوي على مشاعر الرهبة أو الخوف المستمرة التي تتداخل مع الحياة اليومية، فيستمر بعد الأحداث الخارجية الجيدة والسيئة على حد سواء.
10 تقنيات لإدارة الإجهاد للطلاب
في هذا المقال سنتكلم عن 10 تقنيات تساعد على إدارة الإجهاد للطلاب، حيث قمنا باختيارها بعناية، فهي سهلة نسبيًا وسريعة وذات صلة بحياة الطالب وأنواع التوتر.
1. الحصول على قسط كاف من النوم
يشتهر الطلاب بجداولهم الدراسية الطويلة والشحيحة بساعات النوم. ولسوء الحظ، فإن العمل في حالة حرمان من النوم سيكون له نتيجة سلبية كبيرة، حيث يصبح الطالب أقل إنتاجية، وقد يجد صعوبة في التعلم، مما يزيد من حالة التوتر.
وتشير الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم والنعاس أثناء النهار مرتبطان أيضًا باضطراب الحالة المزاجية، وانخفاض متوسط الدرجات، وسوء التعلم، وزيادة مخاطر الفشل الأكاديمي.
من أجل ذلك يجب التأكد من الحصول على 8 ساعات نوم على الأقل في الليل وأخذ قيلولة عند الحاجة.
2. استخدام التخيل الموجه "guided imagery"
يمكن أن يكون التخيل الموجه أيضًا أداة مفيدة وفعالة لمساعدة الطلاب المجهدين، والذين لا يمكنهم التعامل مع الضغوط الأكاديمية والاجتماعية وغيرها من الضغوط. فعادة ما تقوم هذه التصورات على بعث الهدوء، وYبعاد الشخص عما يسبب له من توتر، وتقليل استجابة جسمه للضغط.
يمكن استخدام التخيل الموجه لإرخاء الجسم من خلال الجلوس في مكان هادئ ومريح وإغلاق العينين وتخيل مشهد هادئ وربما الاستماع لصوت أمواج البحر، وقضاء عدة دقائق مسترخيًا أثناء الاستمتاع بالشمس عقليًا في المخيلة الموجهة.
3. التمرّن بانتظام
واحدة من أكثر الطرق الصحية للتخلص من الإجهاد هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ فقد وجدت الأبحاث أن الطلاب الذين يشاركون في نشاط بدني منتظم تكون مستويات الإجهاد لديهم أقل، فبينما لا يزال هؤلاء الطلاب يتعاملون مع نفس الضغوط الاجتماعية والأكاديمية والحياتية مثل أقرانهم الأقل نشاطًا، فإن هذه التحديات تشعرهم بأنهم أقل إرهاقًا ويكون تعاملهم معها أسهل.
قد يكون إيجاد الوقت لممارسة الرياضة تحديًا، ولكن هناك إستراتيجيات يمكن للطالب استخدامها لإضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومه، فبعض الأفكار التي يمكنهم تجربتها تتضمن:
- ممارسة اليوغا في الصباح.
- المشي أو ركوب الدراجة إلى الفصل.
- مراجعة الاختبارات مع صديق أثناء المشي على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
- أخذ فصل رياضي اختياري يركز على الرياضات الترفيهية أو التمارين.
- الانضمام إلى أحد الفرق الرياضية في المدرسة.
4. أخذ أنفاسٍ مهدئة
عندما يقوم الجسد بالاستجابة للضغط النفسي، فالشخص غالبًا لا يفكر بالوضوح الذي يمكن أن يفكر فيه في العادة، ومن المحتمل أيضًا أنه لن يتنفس بشكل صحيح، فيأخذ أنفاسًا قصيرة ضحلة، مما يؤثر على تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم.
وتشير الدراسات إلى أن هذا الخلل يمكن أن يساهم في ظهور أعراض جسدية مختلفة، بما في ذلك زيادة القلق والتعب والتوتر والمشاكل العاطفية ونوبات الهلع.
طريقة سريعة للتهدئة هي ممارسة تمارين التنفس، حيث يمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبًا لتخفيف التوتر في دقائق.
5. ممارسة استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
أسلوب آخر رائع لإدارة الإجهاد للطلاب يمكن استخدامه أثناء الاختبارات وقبل النوم أو في أي أوقات أخرى، وهو الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR).
تتضمن هذه التقنية شد وإرخاء جميع العضلات حتى يرتاح الجسم تمامًا، فمن خلال الممارسة، يمكن تعلم التخلص من التوتر من الجسم في وقت قصير، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للطلاب لأنه يمكن تكييفه ليساعدهم في الاسترخاء قبل النوم من أجل نوم أعمق.
وبمجرد أن يتعلم الشخص كيفية استخدام طريقة الـPMR بشكل فعال، فإنها ستصبح الطريقة الأسرع والأسهل للاسترخاء في أي موقف مرهق، مثل نوبات الذعر اللحظي قبل إلقاء خطاب أو قبل الأخذ اختبار، أو الاستعداد لمناقشة مشكلة مع المرشد الأكاديمي.
6. الاستماع إلى الموسيقى
يمكن للموسيقى أن تساعد في تخفيف التوتر وتهدئة أو تحفيز العقل اعتمادًا على ما يحتاجه الطالب.
فقد وجدت الأبحاث أن تشغيل الموسيقى المبهجة يمكن أن يحسن سرعة المعالجة والذاكرة، فيجد الطلاب المرهقين أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يساعدهم على تهدئة الجسم والعقل. كما وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين استمعوا إلى أصوات الموسيقى الهادئة كانوا قادرين على التعافي بسرعة أكبر بعد المواقف العصيبة.
7. بناء شبكة دعم خاصة
يمكن أن يساعد الحصول على الدعم العاطفي في إنشاء حاجز وقائي ضد الإجهاد. ولسوء الحظ، يمكن أن تكون العلاقات الشخصية أحيانًا مصدر قلق للطلاب، حيث يمكن للتغييرات في الصداقات والانفصال الرومانسي والتغييرات الحياتية مثل تغيير المدارس أن تخلق اضطرابات وتوترًا كبيرًا لهم.
وتتمثل إحدى طرق مكافحة الشعور بالوحدة والتأكد من وجود أشخاص يمكن الاعتماد عليهم في أوقات الحاجة في توسيع شبكة الدعم وتعزيز العلاقات.
8. تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في مكافحة التوتر بعدة طرق، فيقوم النظام الغذائي الجيد بمواجهة التقلبات المزاجية المرتبطة بالنظام الغذائي والدوخة وغير ذلك الكثير، ولسوء الحظ، غالبًا ما يكون الطلاب عرضة للعادات الغذائية السيئة.
وتتضمن بعض التكتيكات التي يمكن أن تساعد الطلاب على اتخاذ خيارات صحية ما يلي:
- الأكل بانتظام.
- حمل زجاجة ماء إلى الفصل.
- الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والمكسرات.
- الحد من تناول الكافايين والنيكوتين.
9. البحث عن طرق لتقليل التوتر
تتمثل إحدى طرق تحسين القدرة على إدارة ضغوط الطلاب في البحث عن طرق للتخلص من التوتر؛ يمكن أولًا البدء بتقييم الأشياء التي تسبب التوتر أو القلق، ومن ثم سؤال النفس هل تستحق هذه الأشياء هذا الشعور؟ إذا كان الجواب لا فإن الخيار الأفضل هو التخلص منها تمامًا.
قد يعني هذا:
- استبعاد بعض الأنشطة اللامنهجية من الجدول اليومي.
- الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
- تعلّم قول لا للطلبات المتعلقة بالوقت والطاقة والموارد.
وعلى الرغم من أن الأمر قد يكون صعبًا في البداية، إلا أن تعلم كيفية إعطاء الأولوية للنفس والرفاهية العقلية يعد خطوة مهمة نحو تقليل التوتر.
10. تجربة اليقظة "Mindfulness"
عندما يجد الطالب نفسه يتعامل مع التوتر - سواء كان ذلك بسبب الأكاديميين أو العلاقات أو الضغوط المالية أو التحديات الاجتماعية - فإن إدراكه لما يشعر به في الوقت الحالي قد يساعده على الاستجابة بشكل أكثر فعالية.
فاليقظة الذهنية تعني أن يصبح الشخص أكثر وعيًا باللحظة الحالية، وبدلا من الحكم على المشكلات أو الرد عليها أو تجنبها، فإن الهدف هو التركيز على الحاضر وأن يصبح أكثر وعيًا بما يشعر به ومراقبة ردود أفعاله وتقبّل هذه المشاعر دون إصدار حكم عليها.
من لا يتعرض في حياته للتوتر؟ جميعنا نتعرض له... وفي النهاية جميع هذه الموتّرات ستمر وستصبح جزءًا من الماضي والمهم هو منعها من أن تؤثر على حياتنا بشكل سلبي لوقت طويل.
التعليقات