التمدد هو تمرين بدني يتطلب وضع جزء من الجسم في وضع معين يعمل على إطالة واستطالة العضلات أو مجموعة من العضلات، وبالتالي تعزيز مرونتها وحركتها التي سترفع من مستوى أدائك الرياضي نحو الأفضل.
بعض وأهم أنواع التمدد:
1. التمدد الديناميكي Dynamic Stretching
وهو عبارة عن حركات معينة يتم التحكم فيها لتهيئة العضلات والأربطة والأنسجة الرخوة للأداء والحماية، لهذا فإن العنصر الأساسي لأي تمرين هو الإحماء الديناميكي؛ بعبارات بسيطة إن الإحماء الديناميكي هو (التحرك أثناء التمدد) عن طريق استخدام النطاق الكامل لحركة المفصل وإعداد العضلات لمزيد من التمارين المكثفة القادمة.
ومن فوائد هذا الشكل من التمدد هو أنه يعمل على:
- تحسين السرعة والرشاقة والتسارع.
- يشمل شد عضلاتك النشطة.
- تساعد هذه الحركات الوظيفية والرياضية على زيادة درجة حرارة العضلات وتقليل تصلب العضلات.
منذ حوالي 15 عامًا اشتهرت عمليات التمدد الديناميكية في عالم الرياضة كطريقة فعّالة للرياضيين للاستعداد للبدء باللعب، واليوم تُعد عمليات الإحماء الديناميكية معيارًا للجميع ابتداءا من الرياضيين المحترفين إلى الرياضيين المبتدئين الذين يعتمدون على الآلات فقط.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن أفضل طريقة لمساعدة الرياضيين في أن يصبحوا أكثر ليونة هي أن يقوموا بعمل هذا النوع من التمدد كإحماء قبل البدء باللعب، وأن يقوموا بعمل تمارين التمدد الثابتة بعد الانتهاء من أداء التمارين فقط، وذلك لأن تمارين التمدد الثابت قد تحد من قدرة جسمك على القيام برد فعل سريع.
-
التمدد الثابت Static Stretching
هي الحركة التي تقف أو تجلس أو تستلقي فيها بشكل ثابت محتفظًا بوضعية واحدة لفترة من الوقت تصل إلى حوالي 45 ثانية، فهذه طريقة فعالة للغاية لزيادة المرونة.
ويتطلب التمدد الثابت تحريك عضلة بقدر ما تستطيع دون الشعور بأي ألم، ثم الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 45 ثانية؛ ويجب أن تُكرر تمارين الإطالة الثابتة مرتين إلى ثلاث مرات اسبوعيًا، كما عليك بإضافتها كجزء من روتين التهدئة (Cool-Down) الدائم للمساعدة في تقليل خطر الإصابة.
-
التمدد السلبي Passive stretching
هل تتذكر قيامك في حصة في الصالة الرياضية بالانحناء والوصول إلى أصابع قدميك؟ هذا هو التمدد السلبي وهو تقنية تقوم فيها بالاسترخاء تمامًا ولا تساهم في نطاق الحركة، بدلا من ذلك، يَخلق عامل خارجي القوة إما يدويًا أو ميكانيكيًا (مثل المنشفة أو شريط المقاومة أو الجاذبية أو أي شخص آخر) على زيادة التمدد وعادة ما يتم القيام به بعد التمرين للاسترخاء.
-
التمدد النشط Active stretching
التمدد النشط هو عندما تقوم بتحريك أحد الأطراف لوضعية معينة لشد عضلة ما، ثم تقوم بتثبيتها هناك تحت قوتك العضلية وعادة ما تكون هذه التقنية مفيدة للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات لأنها تتضمن قوة خفيفة.
-
التمدد متساوي القياس Isometric stretching
التمدد متساوي القياس هو نوع من التمدد الساكن (بمعنى أنه لا يستخدم الحركة)، والذي يتضمن مقاومة مجموعات العضلات من خلال شد للعضلات المتمددة، وهذا النوع من التمدد ممتاز للأشخاص الذين يرغبون في تحقيق تقدم سريع ومعقول في المرونة.
بعض الفوائد الصحية للتمدد
ما تشترك فيه الأنواع المختلفة من تمارين الإطالة هو أنها تساعد في إطالة عضلات الجسم وتبقيها متحركة، فتحصل على:
- عضلات أكثر مرونة.
- تحسين التنقل للمفاصل (Mobility).
- نطاق أفضل للحركة.
- تقلل من مخاطر الإصابة.
- شيخوخة صحية.
ما هو أفضل وقت للتمدد؟
في إرشادات النشاط البدني للبالغين، تقول وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية إن المرونة تعتبر جزءا مهما من اللياقة البدنية، لكنها لا تحدد متى أو مقدار التمدد، فقد نشرت الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) أحدث إرشاداتها للتمدد في عام 2021، والتي تنصح فيها بعمل ما لا يقل عن جلستين إلى ثلاث جلسات تمدد أسبوعية تستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية باستخدام تمارين إطالة آمنة وأكثر فاعلية.
نصائح من مدربين رياضيين
ينصح المدربون الرياضيون القيام بتمارين التمدد في أوقات معيّنة، مثل:
- قبل التمرين: قم بعمل تمديدات ديناميكية قبل كل تمرين، إذ أن 5 إلى 10 دقائق يجب أن تكون كافية لرفع درجة حرارة جسمك وتحريك عضلاتك ومفاصلك.
- بعد التمرين: الأساليب الأكثر استرخاءً مثل التمدد السلبي والثابت تعتبر رائعة بعد التمرين، إذ تعمل هذه الطرق على إطالة العضلات والأنسجة الضامة وتساعد جسمك على العودة إلى حالة التوازن، مما يعني أن درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم تعود جميعها إلى وضعها الطبيعي.
- إذا كنت في نفس الوضعية لفترة طويلة: التمدد بشكل دوري آخر اليوم يمكن أن يخفف من شد العضلات، خصوصا إذا ما جلست أو وقفت في نفس الوضع لفترة طويلة كالجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة أو إذا كنت تعمل في وظيفة خدمة وتقف على قدميك لعدة ساعات.
أهم الامتدادات التي يوصي بها معالجو الطب الرياضي لدمجها في الروتين اليومي:
-
تمرين (Runner’s Lunge)
إن هذا التمرين هو واحد من أكثر الامتدادات شعبية وفائدة للرياضيين، وخصوصا العدائين إذ إنه يصل إلى عدد كبير من المجموعات العضلية في ساقيك وتشمل هذه على سبيل المثال لا الحصر: أوتار الركبة وعضلات المؤخرة، وكلاهما يمكن أن يتقلص بعد الجلوس لفترة طويلة جدًا.
-
تمرين تمدد أوتار المأبض (Hamstring Stretch)
يعد تمرين تمدد أوتار الركبة (المأبض) من أكثر التمارين شيوعًا، إذ يتم استخدامه بشكل شائع كمؤشر عام للمرونة العامة لدرجة أنه يتم إجراءه بشكل شائع في المدارس ومكاتب الأطباء، وهذا التمرين ليس ممتازًا فقط لأوتار الركبة كما يوحي اسمه ولكنه يقوم أيضًا بعمل رائع في تخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
- وضعية الكوبرا (Cobra Stretch)
يشتهر تمرين وضعية الكوبرا بقدرته على تمديد العمود الفقري، ما يؤدي إلى إرخاءه والقضاء على أنواع معينة من آلام الظهر.
-
تمرين (Chest Opener Stretch)
إذا كنت ترغب بأذرع وصدر وأكتاف أكثر مرونة، فإن هذا الإمتداد مثالي لأي شخص يرفع الأثقال أو يسحب أي شيء يضغط على الكتفين أو الصدر أو الذراعين، إنه رائع أيضًا للأشخاص الذين يجلسون على المكتب طوال اليوم، لأن العمل على جهاز كمبيوتر يمكن أن يصيب العضلة بالتصّلب.
-
تمرين (Cross Body Arm Stretch)
هذا التمدد مفيد للكتفين والذراعين، لكن له فائدة إضافية تتمثل في شد العضلات على طول خلف الذراعين من جهة الظهر الخلفي العلوي، وهو تمرين رائع لأي شخص يحتاج إلى حركة ممتازة للذراع مثل لاعبي كرة القدم والبيسبول الذين يضطرون لرمي الكرة لمسافات طويلة يوميًا.
تمارين الإطالة لأداء أفضل
تحتوي خطة التدريب المتوازنة على تمارين مختلفة تركز على السرعة والقوة والقدرة على التحمل، وتمارين الإطالة هي الوسيلة للتأكد من أنك تجري وتقوم بتمارينك الرياضية بشكل أسرع وأقوى وأبعد.
في السابق كان المدربون ينصحون المتدربين بأن يقوموا بعمل تمارين الامتدادات الثابتة مثل الانحناءات الأمامية والانحناءات الجانبية، ولكن مجموعة كبيرة من الأبحاث والدراسات الحديثة أثبتت أن هذا النوع من التمدد يمكن أن يضعف الأداء بالفعل قبل التمرين، لذا يُستحسن القيام به بعد التمارين الرياضية.
التعليقات