تحاول الاسترخاء في العمل؟ تستطيع استخدام هذه التمارين لتجدّد نشاطك وتركيزك

كي تتمكن من الإنتاج في عملك بشكل لا يؤثر على صحتك بشكل سلبي، من المهم للغاية أن تدرك أنه في كثير من الأحيان تكون هناك حاجة إلى القليل من التوقف والاسترخاء للبقاء في حالة جيدة، فمن المعروف أن العمل غالبًا ما يسبب الإجهاد إلا أن طرق تخفيف هذا التوتر غير معروفة جيدًا، إذ تُعتبر تقنيات الاسترخاء طريقة رائعة للمساعدة في إدارة التوتر.

ولا يقتصر الاسترخاء على راحة البال أو الاستمتاع بهواية، بل إنها عملية تقلل من آثار التوتر على عقلك وجسمك بل ويمكن أن تساعدك على التغلب على التوتر اليومي في العمل وخارجه.

إن تعلُّم تقنيات الاسترخاء الأساسية أمر سهل، وغالبًا ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة ولا تنطوي على مخاطر كبيرة ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا.

وبالتالي سنقوم بعرض بعض الطرق الرائعة حول كيفية ممارسة الاسترخاء داخل مكان العمل وخارجه في هذه المقالة.

أهمية إيجاد طرق للاسترخاء في العمل

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس بحاجة إلى الاسترخاء في مكان العمل، وذلك من أجل فوائدها الكثيرة، وفي ما يلي بعضها:

• تحسين الإنتاجية

عندما تكون مسترخيًا فمن المرجح أن تركز على المهمة التي تقوم بها وتقل احتمالية تشتيت انتباهك.

• اتخاذ قرارات أفضل

يساعدك الشعور بالاسترخاء على البقاء في الحاضر بدلا من التفكير في الماضي دون داع، ففي المواقف العصيبة تميل أدمغتنا إلى الإفراط في تحليل الأشياء مما يؤدي إلى عمليات اتخاذ قرارات غير فعالة وربما قرارات سيئة.

• تحسين صحتك

لقد تم ربط الإجهاد بمشاكل صحية مختلفة مثل أمراض القلب والسمنة، لذلك فإن تعلم كيفية الاسترخاء في العمل يمكن أن يخفف من التوتر ويحسن من صحتك العامة.

في حين أن بعض التوتر هو جزء لا مفر منه من الحياة خاصة في العمل، فلا يزال من المهم قضاء بعض الوقت بشكل يومي للاسترخاء، وهذا ينطبق بشكل خاص على القادة والمدراء "فلا يمكنك قيادة الآخرين بشكل فعال إذا لم تعتني بنفسك أولا".

بعض الأفكار السهلة للاسترخاء في العمل:

• استعد في اليوم السابق

قبل مغادرة مكتبك اليوم خذ بضع دقائق لتقييم ماذا لديك لليوم التالي، مثلا ما هي أهم مهامك؟ ومتى اجتماعاتك؟ وهل لديك أمر عاجل ومهم عليك القيام به؟ اكتب قائمة مهام بناءً على جدولك ومشاريعك، إذ سيساعدك هذا على التخلص من ضغوط العمل من عقلك لأنك تعلم أن كل شيء مكتوب ومخطط له.

• إنشاء روتين صباحي

يمكن أن يتضمن روتينك الصباحي تأملًا قصيرًا أو تمرينًا سريعًا أو وجبة فطور صحية أو أي شيء آخر يساعدك على بدء يومك بهدوء، فعندما تستيقظ لا تتحقق فورًا من هاتفك، إذ يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أن تستهلك الكثير من وقتك مشتتة انتباهك، لينتهي بك الأمر بالاستعجال لتجنب التأخر عن عملك، ومن الأفضل عدم التحقق من أي رسائل بريد إلكتروني خاصة بالعمل فورًا، لأن ذلك سيزيد من مستويات التوتر لديك عندما تكون بالكاد مستيقظًا (إلا في حالات طارئة معيّنة)، إذ لن يساعدك أي من هذا في بدء صباحك جيدًا.

• خذ استراحة

من الضروري أن تأخذ فترات راحة خلال اليوم حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط، إذ سيساعدك هذا على الانتعاش فتتمكن من الاستمرار في العمل بشكل فعال.

• قم بالنهوض والتحرك من مكانك

إذا وجدت نفسك تشعر بالخمول، فقم بالنهوض والتحرك، ما رأيك بنزهة سريعة؟ أو بعض تمارين الإطالة؟ فذلك سيؤدي إلى تدفق الدم في جسمك وتحسين مزاجك.

• قم بالخروج في فترة استراحتك

حاول أن تأخذ فترات الراحة في الخارج بدلا من المكتب كتناول وجبة الغداء مثلًا، إذ يمكن للهواء النقي وضوء الشمس أن يوقظاك ويجعلاك أكثر تركيزا ونشاطا.

• فوائد تقنيات الاسترخاء:

لممارسة أساليب الاسترخاء العديد من الفوائد التي تؤثر على صحة الجسم بشكل مباشر، نذكر منها:

• تباطؤ معدل ضربات القلب.
• خفض ضغط الدم.
• تباطؤ معدل التنفس.
• تحسين الهضم.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم.
• تقليل نشاط هرمونات التوتر.
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية.
• تقليل توتر العضلات والألم المزمن.
• تحسين التركيز والمزاج.
• تحسين جودة النوم.
• تقليل التعب.
• تقليل الغضب والإحباط.
• تعزيز الثقة للتعامل مع المشاكل.

كي تستفيد من تقنيات الاسترخاء، لا بد أن تقرنها ببعض الممارسات الإيجابية في حياتك، والتي نذكر منها:

1. التفكير بإيجابية.
2. البحث عن أمور فكاهية ومضحكة.
3. إدارة الوقت والأولويات.
4. ممارسة الرياضة بانتظام.
5. اتباع نظام غذائي صحي.
6. الحصول على قسط كاف من النوم.
7. قضاء الوقت بالخارج.
8. التواصل مع العائلة والأصدقاء الداعمين.

أنواع تقنيات الاسترخاء:

يمكن لمقدمي الرعاية الصحية مثل اختصاصيي الصحة التكميلية والتكاملية ومقدمي خدمات الصحة العقلية تعليمك العديد من تقنيات الاسترخاء، ولكن يمكنك أيضًا تعلم بعض تقنيات الاسترخاء بنفسك عن طريق فيديوهات اليوتيوب والمواقع العديدة.

بشكل عام، تتضمن تقنيات الاسترخاء إعادة تركيز انتباهك على أمر مُهدّئ وزيادة الوعي بجسمك، ولا يهم الأسلوب الذي ستختاره فما يهم فعلا هو محاولة ممارسة الاسترخاء بانتظام لجني أكبر قدر من الفوائد.

تشمل أنواع تقنيات الاسترخاء ما يلي:

1. استرخاء ذاتي (Autogenic relaxation)

تدريب التحفيز الذاتي هو أسلوب استرخاء قدمه لأول مرة الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز في عام 1932، في أسلوب الاسترخاء هذا يمكنك استخدام كل من الصور المرئية ووعي الجسم لتقليل التوتر، مكررًا في ذهنك كلمات أو اقتراحات قد تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر العضلي.

يمكنك بعد ذلك التركيز على إرخاء تنفسك أو إبطاء معدل ضربات القلب أو الشعور بأحاسيس جسدية مختلفة مثل استرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.

وهذه العملية ذات تأثير إيجابي على الجهاز العصبي اللاإرادي، إذ يمكنها أن تساعد في تقليل القلق بما في ذلك القلق الذي يحدث كجزء من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD)، كما يمكن دمجها في العلاج المنتظم مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو استخدامه بنفسك كإستراتيجية للمساعدة الذاتية، فعلى سبيل المثال تخيل أنك جالس في مكان هادئ، ابدأ في التنفس بهدوء وإبطاء معدل ضربات قلبك ثم قم بإرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.

• استرخاء العضلات التدريجي (Progressive muscle relaxation)

في أسلوب الاسترخاء هذا ركز على شد كل مجموعة عضلية ببطء ثم قم بإرخائها، يمكن أن يساعدك هذا في التركيز على الفرق بين توتر العضلات والاسترخاء، (يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس الجسدية).

وتقوم إحدى طرق الاسترخاء التدريجي للعضلات على العمل على العضلات واحدة تلو الأخرى، ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك وإرخائها والعمل تدريجيًا للوصول للأعلى حتى تصل إلى رقبتك ورأسك؛ ومن الأفضل القيام بذلك في منطقة هادئة حتى لا يتم إزعاجك، قم بشد عضلاتك لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخِ لمدة 30 ثانية وكرر هذه العملية حسب الحاجة.

• التخيل (Visualization)

في أسلوب الاسترخاء هذا يمكنك تكوين صور ذهنية معينة للقيام برحلة بصرية إلى مكان أو موقف هادئ، قم باستخدام التخيل وحاول شمل أكبر عدد ممكن من الحواس مثل الشم والبصر والصوت واللمس، فإذا كنت تتخيل نفسك مسترخيا على المحيط على سبيل المثال ففكر في رائحة الماء المالح وصوت الأمواج المتلاطمة ودفء الشمس على جسمك.

قد ترغب في إغلاق عينيك والجلوس في مكان هادئ وفك أي ملابس ضيقة والتركيز على تنفسك، قم بالتركيز على الوقت الحاضر والتفكير بأفكار إيجابية.

قد تشمل تقنيات الاسترخاء الأخرى:

• التنفس العميق.
• التدليك.
• التأمل.
• اليوجا.
• العلاج بالموسيقى والفن.
• العلاج العطري.

تُعتبر تقنيات الاسترخاء طريقة رائعة للمساعدة في إدارة التوتر، والاسترخاء لا يقتصر فقط على راحة البال أو الاستمتاع بالهوايات، بل هو عملية تقلل من آثار التوتر على عقلك وجسمك ويمكن لأساليب الاسترخاء أن تساعدك على التعامل مع الضغوط اليومية والتغلب على التوتر طويل الأمد أو التوتر المرتبط بمشاكل صحية مختلفة مثل أمراض القلب والألم.