هل تريد مضاعفة حجم كتلتك العضليّة؟ إليك هذه النصائح

سواء إن كان هدفك هو أن تصبح أكبر وأقوى أو تحسين القوة والانفجار في الرياضة، فأنت تريد أن ترى التقدم وبسرعة. لكن بناء العضلات بكفاءة يتطلب أكثر من مجرد قضاء الوقت في حمل الأثقال.

ذلك إلى جانب نظام تدريب القوة والنظام الغذائي وخيارات نمط الحياة، التي تلعب جميعها أدوارًا مهمة.

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن نصائح لبناء العضلات، إليك بعض الإستراتيجيات التي تساعدك على البدء.

ماذا نعني بالعضلة؟

يتكون الجهاز العضلي من خلايا متخصصة تسمى ألياف العضلات وظيفتها الرئيسية هي الانقباض، فالعضلات المرتبطة بالعظام أو الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية هي المسؤولة عن الحركة، فتقريبا كل حركة في الجسم هي نتيجة لتقلص هذه العضلات.

دور العضلة في الجسم

يؤدي العمل المتكامل للمفاصل والعظام والعضلات الهيكلية إلى إنتاج حركات واضحة مثل المشي والجري.

بالإضافة إلى الحركة، يؤدي تقلص العضلات أيضًا لبعض الوظائف المهمة الأخرى في الجسم مثل وضعية الجسم واستقرار المفاصل وإنتاج الحرارة.

تحصل وضعية الجسم مثل الجلوس والوقوف نتيجة لتقلص العضلات، إذ تقوم العضلات الهيكلية باستمرار بإجراء تعديلات دقيقة تجعل الجسم في أوضاع ثابتة.

استقرار المفاصل، ويتجلى ذلك بشكل خاص في مفاصل الركبة والكتف، إذ تلعب الأوتار العضلية دورًا رئيسيًا في تثبيت المفصل.

أما إنتاج الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم فهو منتج ثانوي مهم لعملية التمثيل الغذائي للعضلات، إذ أن ما يقرب من 85% من الحرارة المنتَجة في الجسم هي نتيجة تقلص العضلات.

أفضل الأغذية لبناء العضلات

عليك باتّباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج وبناء العضلات التي تريد، لذا تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون المشبعة، لكن تذكّر بألا تستبعد الكربوهيدرات والدهون فهما مهمان أيضًا.

• صدور الدجاج

هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات: فهي مليئة بالبروتين كما تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب، النياسين، وB6، والتي قد تكون ذات أهمية خاصة إذا كنت نشيطًا، فتساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري للوصول للعضلات التي تريد.

• التونة

تحتوي التونة على نسبة عالية من البروتين وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب12 والنياسين وب6، وهذه العناصر الغذائية مهمة للصحة والطاقة وأداء التمارين الرياضية، بالإضافة إلى ذلك توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات.

• البيض

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين؛ تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ويحتوي البيض على كميات كبيرة من حمض الليوسين الأميني، وهو أمر مهم بشكل خاص لبناء العضلات، كما تُعتبر فيتامينات ب أيضًا ذات أهمية بالغة لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

• لحم البقر قليل الدهون

لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الأثقال، لذا حاول اختيار لحم البقر قليلة الدهن الذي يدعم اكتساب العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

• فول الصويا

يحتوي نصف كوب (86 غراما) من فول الصويا المطبوخ على 16 غرام من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن، ويعد فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور، حيث يُستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات، ونقصه يمكن أن يضعف هذه الوظائف.

• جبن قريش

إن كوب واحد (226 غراما) من الجبن القريش يحتوي على 28 غراما من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من حمض الليوسين الأميني المهم لبناء العضلات.

• صدور الديك الرومي

تحتوي 85 غرامًا من صدر الديك الرومي على حوالي 26 غرامًا من البروتين ولا تحتوي على أي دهون أو كربوهيدرات تقريبًا.

يُعد الديك الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم ما يساعد على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.

نصائح مهمة لمضاعفة حجم كتلتك العضلية

• تدريبات القوة

يمكن أن يكون تدريب القوة مخيفًا، لكن وفي ذات الوقت تمكّنك هذه التدريبات من بناء قوتك من خلال تعلم الأساسيات، فلا يهم إن كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو متحمسًا للتمرين، فدمج تدريب القوة في روتينك يمكن أن يساعد على بناء العضلات وزيادة كثافة العظام وتعزيز عملية التمثيل الغذائي؛ فالمفتاح هو البدء ببطء وزيادة الوزن والكثافة تدريجيًا.

ركّز على الحركات المركّبة التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الضغط.

اهدف إلى القيام بتدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع، لإتاحة الوقت للراحة والتعافي بين التدريبات.

• زيادة تناول البروتين

هل تتطلع إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ تكمن الإجابة في دمج المزيد من مصادر البروتين الخالية من الدهون في نظامك الغذائي مثل الدجاج والأسماك والتوفو والعدس، فجميعها مليئة بالمواد المغذية والأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تساعد على بناء العضلات، وتساعد على فقدان الوزن وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

• تناول المكملات الغذائية

بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية غالبًا ما يكون بناء العضلات أولوية قصوى، فإلى جانب اتباع جدول تمارين صارمة يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية على تسريع نمو العضلات. ومع ذلك من المهم اختيار المكملات الغذائية المناسبة لجسمك وأهدافك المحددة:

• يُعد مسحوق البروتين خيارًا شائعًا يمكنه توفير الأحماض الأمينية الأساسية لإصلاح العضلات ونموها.
• الكرياتين هو مكمل شائع آخر يمكنه زيادة القوة والتحمل أثناء التدريبات.
• الكلينبوتيرول هو مكمل ذو شعبية متزايدة يعزز النشاط الحراري للجسم، مما يساعد على حرق الدهون ويزيد القوة ويحسن الأداء.

جميع هذه المكونات أساسية لتحقيق أداء رياضي محسن، وفي حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة، فمن المهم أن تتذكر أنها يجب أن تكون مكملة لنظام غذائي شامل وممارسة التمارين الرياضية، لذا استشر دائمًا اختصاصي الرعاية الصحية قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي.

• تتبع التقدم الذي أحرزته

قم بقياس أهدافك ومراقبتها لمعرفة المدى الذي وصلت إليه ومعرفة التعديلات التي قد تحتاج إلى إجرائها على طول الطريق، فسواء إن كنت تهدف إلى زيادة قوتك أو بناء المزيد من كتلة العضلات أو ببساطة تقوية العضلات، فإن تتبع تقدمك سيساعدك على البقاء متحفزًا وعلى المسار الصحيح.

بدون التتبع قد تفوّت التحسينات الصغيرة التي يمكن أن تشكل الفرق بين النجاح والفشل، مثل تسجيل التدريبات الخاصة بك والأوزان التي ترفعها إلى قياس نسبة الدهون في الجسم والتقاط صور التقدم.

• قم بتبديل تمارينك

هل تشعر بأنك عالق في روتين التمرين؟ ربما حان الوقت لتبديل الأمور، إن التنوع في تمارينك لا يجعل الأشياء مثيرة للاهتمام فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نمو جسدي أكبر؛ فعندما تؤدي نفس التمارين باستمرار يصبح جسمك معتادًا على الحركة ويتكيف معها في النهاية، ما يؤدي إلى تناقص النتائج، لذا فإن تقديم تمارين جديدة ومتطلبة يمكن أن يجبر جسمك على التكيف بطرق مختلفة ما يؤدي إلى تقدم أوسع.

• الراحة والتعافي بشكل صحيح

ماذا لو قلنا لك أن الحصول على القدر الكافي من النوم قد يكون الحلقة المفقودة في تحقيق النتائج التي كنت تعمل على تحقيقها؟ إنها الحقيقة فالنوم عنصر أساسي في أي برنامج تعافٍ مناسب، إذ يستخدم الجسم فترة التوقف هذه للتركيز على التخلص من الضرر الجسدي والعاطفي الذي حدث في اليوم السابق، ما يسمح لك بالاستيقاظ بذهن صافي ونشاط فتكون جاهزًا للتعامل مع كل ما يأتي في طريقك.

قم بجدول تدريبات القوة المتسقة المصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الفردية، ولا تنسى جانب التغذية الجيدة والراحة المناسبة، بالإضافة إلى تتبع تقدمك وتبديل تمارينك فهما سيساعدانك في إبقاء الأمور مثيرة للاهتمام بينما يساعدك على التأكد من تحقيق أهدافك، فمع هذه النصائح الفعالة لبناء العضلات ستتمكن من التغلب على أي تحد يأتي في طريق تحقيق جسمك المثالي بشكل أسرع من أي وقت مضى!