إرهاق السفر أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هي مشكلة نوم مؤقتة يمكن أن تؤثر على أي شخص يسافر بسرعة عبر مناطق زمنية متعددة، إذ يمتلك جسمك ساعته الداخلية الخاصة والتي تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية.
كيف سوف يتكيف جسمك مع منطقته الزمنية الجديدة؟ وهل هناك طرق يمكنك من خلالها محاولة ضبط جدولك الزمني الجديد بسرعة أكبر وتقليل أعراض إرهاق السفر؟ هذا ما سنجيب عنه في هذه المقالة.
هل إرهاق السفر حقيقي؟
نعم، يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تقوم بتغيير إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك بسبب السفر إلى منطقة زمنية جديدة، فإيقاعك اليومي هو ساعتك الداخلية التي يستخدمها جسمك لإدارة أوقات النوم والاستيقاظ، لذا يُعطل السفر الإجراءات التي يستخدمها جسمك لإدارة ساعته الداخلية مثل ضوء النهار ودرجة الحرارة والهرمونات.
أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة:
- صداع.
- تعب.
- أرق.
- صعوبة في التركيز.
- تقلب المزاج.
- قلة الشهية.
- أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.
يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسوأ عندما تسافر من الغرب إلى الشرق، كما أنه يستمر لفترة أطول عندما تسافر غربًا، كما أنك تكون أيضًا عرضة للإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة إذا كنت تسافر بشكل متكرر وكنت أكبر سنًا.
يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أمرًا شائعًا جدًا، وهناك عدة طرق يمكنك من خلالها محاولة الانتقال إلى منطقة زمنية جديدة بسرعة أكبر وبأعراض أقل، لذا تذكّر أن جسمك سيتكيف في النهاية مع المنطقة الزمنية الجديدة.
كم من الوقت يستغرق لتجاوز أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
من المحتمل أن تعاني من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الشديدة إذا سافرت عبر عدة مناطق زمنية، فالقاعدة الأساسية هي أنك تحتاج ليوم كي تتمكن من ضبط كل منطقة زمنية تعبرها، لذلك إذا قمت بتغيير خمس مناطق زمنية فمن المحتمل أن تواجه أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لمدة 5 أيام.
هل يمكنك منع أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
يأتي السفر مصحوبًا ببعض المضايقات مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فإذا كان لديك وقت للتكيف مع جدولك الجديد قبل المغادرة فحاول الاستيقاظ مبكرًا أو البقاء متأخرًا قبل أيام قليلة من السفر، أي أقرب إلى الوقت الذي ستقضيه عند الوصول إلى وجهتك الجديدة.
كما إذا كنت في رحلة سريعة أو كنت مطالبًا بأداء مهامك بسرعة كبيرة بعد رحلتك، فقد تكون النصائح التالية مفيدة:
7 خطوات للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
-
التكيف بسرعة مع منطقتك الزمنية الجديدة
عند وصولك إلى وجهتك حاول أن تنسى منطقتك الزمنية القديمة في أسرع وقت ممكن، فمن المحتمل أن تقوم أدوات التكنولوجيا الخاصة بك مثل الهاتف المحمول أو ساعة اليد بتحديث الوقت تلقائيًا، ولكن إذا كان لديك هاتف محمول أو ساعة مضبوطة يدويًا فقم بضبطها على الوقت الجديد بمجرد مغادرتك.
وتأكد عند وصولك إلى وجهتك الجديدة بعدم مواصلتك لتناول الطعام والنوم وفقًا للمنطقة الزمنية القديمة، بل تناول وجباتك واذهب إلى السرير وفقًا للوقت المحدد لمكانك الجديد.
-
إدارة وقت النوم
تأكد من أن تنام عندما يكون ذلك مناسبًا لجدولك الجديد، فقد تكون رحلتك في الجو خلال الليل أثناء مغادرتك لبلدك، لذا حاول الحصول على قسط من النوم أثناء الطيران.
يجب عليك أيضًا تجنب الرغبة في القيلولة عند وصولك إذا كان الوقت نهارًا لأنه سيجعل النوم في وقت لاحق أمر صعب.
بعض الأشياء التي ستساعدك على الراحة وأنت في الطائرة:
- سماعات إلغاء الضوضاء.
- أقنعة العين.
- سدادات الأذن.
- وسائد وبطانيات مريحة للسفر.
-
جرب الخروج في النهار
يقوم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بتعطيل ساعتك الداخلية جزئيًا، لأن تعرضك للضوء يتغير عند السفر وتغيير المناطق الزمنية، لذا فالخروج تحت أشعة الشمس يمكن أن يوقظ جسمك ويقلل من إفراز هرمونات الميلاتونين التي تجعلك تشعر بالنعاس.
إن تعريض نفسك لضوء الصباح سيساعدك إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ والقيام بمهامك مبكرًا عند سفرك شرقًا، ويمكن أن يكون الحصول على المزيد من الضوء ليلا مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا في وقت لاحق في منطقتك الزمنية الجديدة عندما تسافر غربًا.
-
اشرب مشروبًا يحتوي على الكافايين
إن تناول الكافايين لن يعالج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ولكنه قد يكون أداة لمساعدتك على البقاء في حالة تأهب وتركيز خلال النهار، إذ وجدت إحدى الدراسات أن 300 ملليغرام (مغم) من الكافايين يعزز اليقظة لدى المسافرين باتجاه الشرق.
تحتوي القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة على مادة الكافايين ولكن تأكد من مراعاة المواد الأخرى الموجودة في هذه المشروبات مثل السكر قبل تناولها.
وتأكد من تناول الكافايين بشكل معتدل في الصباح وحاول عدم شربه فترة ما بعد الظهر والمساء لأنك لا تريد أن تواجه صعوبة في النوم بسبب استهلاكك الكثير من الكافايين واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
-
تأكد من أن يكون مكان نومك مريحا
تأكد من أن تكون ترتيبات نومك أثناء السفر مريحة وتسهل عليك النوم:
- تحقق من منظم الحرارة في غرفتك للتأكد من أنه يمكنك ضبطه على درجة حرارة مريحة وباردة طوال الليل.
- تأكد من وضع الهاتف المحمول والساعة إذا كانت حديثة على وضعية الصامت أثناء النوم.
- يمكنك أن تطلب من موظف استقبال الفندق تحويل أي مكالمات إلى الغرفة إلى خدمة الهاتف إذا لزم الأمر.
- أحضر معك أي وسائل راحة أخرى خفيفة الوزن مثل صورة عائلية أو بطانية مفضلة أو غسول معطر مألوف لمساعدتك على النوم.
-
جرب أن تتناول الميلاتونين
ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي لتحفيز النعاس ولكنه متاح أيضًا كمكمل غذائي، فقد ترغب في التفكير في تناول الميلاتونين لمساعدة جسمك على النوم أثناء اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وقد تفكر في استخدامه في الليل إذا لم يكن جسمك جاهزًا للنوم، وأيضا يمكنك تناوله في ساعات الصباح الباكر لمواصلة النوم إذا كنت قد سافرت غربًا.
لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لا تأخذ أكثر من 5 ملغ من الميلاتونين في المرة الواحدة فنظرًا لكونه عبارة عن مكمل غذائي فإنه غير خاضع للرقابة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA)، لذا توخى الحذر عند تجربته وتأكد من التحدث مع طبيبك حول أي أسئلة لديك قبل استخدامه.
-
استخدم الأدوية
تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت أدوية النوم قد تساعد على علاج الأرق الذي تعاني منه من السفر، فقد تساعدك هذه الأدوية على النوم والحصول على المزيد من الراحة أثناء ساعات الليل عندما تكون في مرحلة التكيف مع موقعك الجديد أو أثناء السفر بالطائرة، ولكن ضع في اعتبارك أن حبوب النوم لها آثار جانبية لذا ناقش إيجابيات وسلبيات هذا الحل مع طبيبك.
إن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو حالة شائعة تختفي بعد بضعة أيام أو أسابيع، فقد يكون من الصعب إدارة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في الأيام القليلة الأولى من السفر إلى منطقة زمنية مختلفة، ولكن قد يساعد الحفاظ على جدول زمني جديد وإدارة أوقات الاستيقاظ والنوم من خلال اتباع خطوات معينة في تقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
التعليقات