رمضان: نصائح للوقاية من الجفاف وضربة الشمس في الحر الشديد
تتميّز الأيام الأخيرة في رمضان الجاري بدرجات حرارتها المرتفعة، مما يجعل من المهم الانتباه إلى مجموعة من العوامل التي تزيد احتمال التعرض لضربة الشمس والجفاف، خاصة إذا كان الشخص يعمل في الخارج. فما هي تلك العوامل؟
نشرت مجلة "ناتورآرتست" الألمانية أن بعض العوامل ترفع خطر الإصابة بضربة شمس أو ضربة حرارية خلال أيام الصيف الحارة، منها قصر الشعر والمجهود البدني وتعاطي الأدوية والملابس الثقيلة والرطوبة العالية للهواء وعدم تجدد الهواء وقلة تناول السوائل، مثل ما يحدث أثناء الصيام.
وتتمثل أعراض ضربة الشمس في الدوار والغثيان والتقيؤ وسخونة الرأس والشعور بآلام فيه. وفي هذه الحالة ينبغي الاستلقاء في الظل فورًا مع رفع الجزء العلوي من الجسم قليلا. ويمكن تبريد الرأس ومؤخرة العنق بكمادات رطبة. وإذا لم تتلاش الأعراض، فينبغي حينئذ الاتصال بالإسعاف.
أما أعراض الضربة الحرارية فتتمثل في ارتفاع درجة حرارة الجسم وسخونة وجفاف الجلد والصداع والدوار والنعاس والعطش الشديد والتشنجات. ومن الممكن أيضا حدوث تشوش ذهني أو فقدان الوعي.
وفي هذه الحالة ينبغي الاتصال بالإسعاف فورًا، مع مراعاة أن يستلقي المصاب في الظل أو في غرفة باردة. وإذا كان لا يزال في وعيه، فمن الأفضل رفع الجزء العلوي من جسمه قليلا وإعطائه شرابا. أما إذا كان فاقدا للوعي، فينبغي أن يوضع على جنبه.
ولتجنب الإصابة بضربة شمس أو ضربة حرارية، ينبغي تجنب التعرض لأشعة الشمس الحارقة وقت الظهيرة، وارتداء غطاء للرأس، وتجنب الأماكن ذات درجة الحرارة المرتفعة، بالإضافة إلى تأجيل المجهود البدني إلى المساء بعد الإفطار.
في ما يلي أهمّ النصائح من أجل تفادي الجفاف خلال شهر رمضان:
اشرب كمية كافية من الماء: حاول أن تشرب 8-10 أكواب على الأقلّ من الماء في الفترة ما بين الإفطار والسّحور، ويفضّل الماء البارد حيث يتمّ امتصاصه في الجسم بشكل أسرع من الماء في درجة حرارة الغرفة.
قلّل من التوابل والبهارات: تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التوابل والبهارات، خصوصًا في وجبة الإفطار لأنّها تحتاج إلى شرب الكثير من الماء بعد تناولها.
اهتمّ بتناول كمية كافية من الخضار والفواكه: تحتوي الخضار والفواكه على كميات عالية من الماء والألياف الغذائية، فتبقى في الأمعاء فترة أطول نسبيًّا، ما يقلّل من الإحساس بالجوع والعطش. في ما يلي بعض الخضار والفواكه الغنيّة بالماء التي يفضّل التركيز عليها أثناء الصيام:
• البطيخ: 92% من وزنه ماء؛
• البندورة: 94% من وزنها ماء؛
• الخيار: 95% من وزنه ماء؛
• الكرفس: 96 ٪ من وزنه ماء؛
• العنب: 81% من وزنه ماء.
لا تستخدم كميّة عالية من الملح: إنّ استهلاك الملح يزيد من الشعور بالعطش، فينصح بتقليل الملح في السلطات وفي الطهي. وكقاعدة عامة، ينصح بإضافة الملح إلى الوجبة المطبوخة بعد أن تبرد قليلا في الصحن وليس أثناء عملية الطهي، حيث إنّ الملح يذوب بسرعة عندما ترتفع درجة حرارة الطعام. وبشكل عام، إنّ إضافة كمية قليلة من الملح لها نفس مذاق الملوحة لدى استخدام كمية أكبر عندما تكون الوجبة ساخنة. ومن جانب آخر، من المهمّ تجنّب الأغذية التالية الغنيّة بالصوديوم (الملح):
• الأطعمة المدخّنة؛
• المخللات؛
• الزيتون؛
• صلصة الصويا؛
• السمك المملّح؛
• النقرشات المصنّعة المملّحة؛
• المكسّرات المملحة.
أكثر من الشوربات: إنّ الشوربات مصدر غنيّ للماء، وينصح بشرب سوائل الشوربة كلّها.
احذر من الحلويات: تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك الحلويات مرتبط بشعور أعلى بالعطش بسبب كمية السكر العالية التي تحتوي عليها. يُنصح باستبدال الحلويات بالفواكه التي توفّر للجسم الماء ولا تزيد من الشّعور بالعطش.
تجنّب الكافايين: إنّ الكافيين مدرّ للبول، أي إنّه يرفع من معدّل التبوّل والشعور بالعطش. يُنصح بالتوقّف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافايين أثناء الصيام، وتشمل المشروبات الغازية والشاي والقهوة.
تجنّب النشاط الرياضي خلال ساعات النهار: إنّ أفضل توقيت للنشاط الجسديّ خلال فترة الصيام هو بعد وجبة الإفطار بقليل، حيث يكون الجسم قد تغذّى وارتوى.
امتنع عن التدخين: من المهمّ الامتناع عن التدخين لأنّه يتسبّب بجفاف في الفم وبشعور متواصل بالعطش.
قلّل من التعرّض المباشر لأشعّة الشمس: بسبب درجات الحرارة العالية، يفقد الجسم كميّة كبيرة من الماء عند التعرّض المباشر لأشعّة الشمس، ما يزيد من الشّعور بالعطش
التعليقات